Ômega 3, 6 e 9 na dieta vegana e vegetariana

Nas dietas veganas e vegetarianas, a linhaça é uma das melhores e principais fonte de ômega 3, mas sua ingestão deve ser feita também por onívoros devido à quantidade de benefícios que ela traz!

Sendo fonte de energia e essencial para o bom funcionamento do organismo, os ácidos graxos são classificados em monoinsaturados, poliinsaturados e saturados. Hoje, especificamente, falaremos sobre 2 tipos de ácidos graxos poliinsaturados, os ômegas 3 e 6, e o ômega 9, que é monoinsaturado. De um modo geral eles são peça-chave para a manutenção do sistema cardiovascular, imunológico e do cérebro, entre outras funções.

Abordar esse assunto é indispensável não só pela importância desses ácidos graxos para a saúde como também para orientar vegetarianos e veganos a obtê-los de outras fontes que não os peixes, famosos nesse sentido. E é claro, se você é onívoro (come carne assim como vegetais), a postagem também pode ser muito útil. Confira mais detalhes abaixo:

Ômega 6: benefícios e fontes 

O ômega 6, também chamado de w-6 ou n-6, que assim como o ômega 3 é denominado de “ácido graxo essencial” pois deve ser obtido pela alimentação, estimula o crescimento da pele e cabelos, mantem a saúde dos ossos, regula o metabolismo e o sistema reprodutivo, de acordo com a Universidade de Maryland. Vale notar que existem tipos diferentes de w-6, como o ácido linoleico, gama-linolênico e o araquidônico (esse último presente apenas em fontes animais).

Entre as fontes de ômega 6 (notadamente, ácido linoleico e gama-linolênico) podemos citar:

• Óleos de girassol, milho, soja, prímula e canola
• Semente de abóbora (sementes de um modo geral apresentam ômega 6)
• Oleaginosas (a principal fonte são as nozes. Outras fontes são castanha-do-pará/brasil, castanha de caju, pistache, macadâmia, avelã, amêndoa, etc)

De um modo geral, o ômega 6 pode ser encontrado na maioria dos alimentos vegetais (frutas, sementes, grãos, cereais, etc), não sendo necessário que o vegetariano ou vegano se preocupe muito com a possibilidade de não obtê-lo, já que ela é bem pequena (a menos que você não tenha uma alimentação muito bacana). Em uma dieta balanceada, com muitos legumes, verduras, hortaliças, frutas e etc e algumas porções de oleaginosas, é perfeitamente possível suprir a demanda de w-6 pelo organismo.

Tome cuidado: ômega 6 pode fazer mal!

O ômega 6, em quantidades adequadas, é de fato muito benéfico, mas a dieta do homem contemporâneo, que tende a ser desregrada, rica em gordura, pode apresentar quantidades muito elevadas de ômega-6 e ser paupérrima em ômega 3. O resultado disso para a saúde é desastroso.

Em 2008, pesquisadores do Instituto para Doenças Neurológicas Gladstone (Gind, em inglês), na Califórnia, acharam indícios que o ômega 6 estaria sendo responsável por danos cerebrais e foi associado ao Mal de Alzheimer. Outras pesquisas apontam que a uma dieta muito rica em ômega 6 pode aumentar a chance de doenças cardiovasculares (AVC, infarto, etc), desencadear processos inflamatórios, entre outros males.

Ômega 3: benefícios e fontes

O ômega 3, também chamado de w-3 ou n-3, um ácido graxo essencial (que assim como o w-6 deve ser obtido pela alimentação, pois o corpo não produz), é conhecido por trazer uma quantidade estonteante de benefícios, entre os quais:

• Ação antioxidante (combate os radicais livres, causadores do envelhecimento e doenças como o câncer)
• Aumenta o bom colesterol (HDL)
• Diminui o mal colesterol (LDL), que em excesso é responsável por doenças cardiovasculares, e também diminui as taxas de triglicerídeos (gorduras) no sangue, que em quantidades fora do normal também causam doenças cardiovasculares, entre outros males
• Tem ação anti-inflamatória e anti-trombótica
• Combate doenças como depressão, psoríase, acne
• Está associado à manutenção adequada das funções cerebrais
• Regula a pressão arterial
• Fortalece o sistema imunológico (que protege nosso corpo de doenças)
• Auxilia na absorção do cálcio

Como fontes vegetais de ômega 3 podemos citar:

• Linhaça (é a melhor e principal fonte de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana. O óleo de linhaça tende a fornecer maiores quantidades desse ácido graxo (e deve ser consumido sem aquecimento!), mas as sementes, preferencialmente trituradas, também se apresentam como uma boa fonte)
• Chia
• Vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula, escarola, etc)
• Nozes
• Óleo de cânhamo, canola e nozes
• Algas (especialmente a spirulina)

A relação entre ômega 3 e 6

É importante notar que, para metabolizar adequadamente o ômega 3, é necessário que não haja excesso do consumo de ômega 6. Confira o trecho do texto do nutricionista George Guimarães (no seu site Nutriveg), especializado em dietas veganas e vegetarianas:

“Para um bom aproveitamento do w-3, é necessário observar também a ingestão do w-6. Acontece que a dieta vegetariana tende a ser deficiente em w-3 ao mesmo tempo em que excede em w-6. Apesar do w-6 também ser um nutriente essencial, se a relação de w-6 para w-3 (w-6:w-3) estiver muito alta, isto prejudica a utilização do w-3, pois ambos competem pelas mesmas enzimas no metabolismo. Em outras palavras, se houver w-6 demais, o w-3 sai prejudicado. Temos então que, para cuidar da ingestão do w-3, faz-se necessária não apenas a inclusão de boas fontes de w-3, mas também uma redução nas fontes de w-6. Idealmente, a ingestão de w-6 deve ser 4 vezes superior à ingestão de w-3 (4:1), mas é comum observarmos na dieta vegetariana uma relação extremamente elevada de 16:1, chegando até 32:1”

Vale notar também que essa relação desequilibrada entre w-6 e 3 pode acontecer inclusive em dietas onívoras, como já foi dito anteriormente.

Consuma óleos com boa proporção entre ômega 3 e 6

Antes de mais nada, você sempre deve dar preferência para óleos orgânicos (se possível), não-transgênicos (os transgênicos estão associados a leque de doenças, lembram?), prensados à frio (pois preservam mais nutrientes) ou extra-virgens. Certifique-se de que durante o processo de obtenção do óleo não seja usado nenhum solvente (como o hexano, tóxico e cancerígeno) ou que o óleo não seja parcialmente hidrogenado. Na hora de armazenar, é imprescindível guardá-lo longe da luz (que faz com que perda os benefícios), do calor e bem fechado.

Para evitar um desequilíbrio entre o consumo de w-3 e 6, o óleo vegetal a ser consumido deve ter uma proporção bem próxima entre ômega 3 e 6 (quanto mais perto do 1:1, melhor), ou ter mais ômega 3 que 6, preferencialmente. Não que óleos ricos em ômega 6 não possam ser bons, mas como o w-6 geralmente é obtido em boas quantidades e inclusive até excede o necessário, é preciso enfatizar os óleos ricos em w-3, ou que não tenham w-6 em excesso (ou no mínimo tenham uma proporção bem próxima entre w-6/w-3).

Veja a tabela abaixo:

Com base na tabela e outras que é possível encontrar na internet, o melhor óleo seria o de linhaça, sem sombra de dúvida. No entanto, outras opções também seriam o óleo de cânhamo, de soja e nozes (esses últimos mais fáceis de achar no Brasil). O de canola também costuma a ser indicado por ter boas quantidades de w-3 e um bom balanço entre w-3 e 6, mas existem certos “poréns” que acabam por torná-lo menos recomendado. Falo mais à frente.

Ajustando a quantidade de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana

Como na dieta vegetariana e vegana o consumo de w-6 tende a ser muito superior que o w-3, recomenda-se um enfoque na ingestão de w-3 e diminuição do consumo de w-6. Segundo Dr. Eric Slywitch, médico e nutrólogo, especialista em dietas veganas e vegetarianas, existem algumas estratégias:

• Dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3
• Utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio
• Evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras
• Estimular o consumo de sementes oleaginosas
• Ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente
• Não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo

Sobre o DHA e EPA (tipos de ômega 3) na dieta vegana e vegetariana

DHA (Ácido docosahexaenoico) e EPA (Ácido eicosapentaenoico) são tipos de ômega 3 que são encontrados em quantidades relevantes apenas em alimentos de origem animal (notadamente a carne de peixe e o óleo destes). Muitos criticam a dieta vegana ou vegetariana por conta disso, mas os argumentos são falhos uma vez que o ALA (ácido alfa-linolênico), outro tipo de ômega 3 e o mais abundante nos vegetais, pode ser convertido em DHA e EPA pelo organismo.

Observe os dizeres do nutricionista Dr George Guimarães sobre essa questão:

“Alguns céticos insistem que o w-3 presente nos alimentos vegetais não é tão bem aproveitado quanto o w-3 oriundo dos alimentos de origem animal. Este argumento parte do fato de que os w-3 presentes nos alimentos de origem animal apresentam-se na forma de cadeias mais longas, que são uma forma mais refinada do ácido graxo. Estes resultam da ação de enzimas peculiares ao metabolismo animal e o organismo humano é tão capaz de transformar as formas mais brutas do w-3 nas formas de ácidos graxos de cadeia mais longa quanto os outros animais.

Com isso, é correto dizer que os alimentos vegetais não fornecem (com raras exceções) EPA e DHA, que são estas formas do w-3 de cadeia mais longa, mas uma vez que o organismo humano converte o ácido alfa-linolênico (w-3 vegetal) em EPA e DHA (w-3 animal), o fato de a dieta vegetariana ser deficiente em EPA e DHA se torna irrelevante. A questão da ineficiência na conversão do w-3 torna-se uma questão legítima apenas quando a relação w-6:w-3 está muito elevada, pois neste caso as enzimas envolvidas no seu processamento não serão capazes de desempenhar a sua função apropriadamente. Mas como vimos no parágrafo anterior, as estratégias para sanar esse problema são conhecidas e são tão simples de serem aplicadas quanto eficientes.”

A polêmica do óleo de canola 

De acordo com o Dr. Axe, nutricionista e médico americano, autor do livro The Real Food Diet Cookbook, o óleo de canola deve ser evitado pois a maioria é transgênico e isso nem sempre vem no rótulo. Segundo ele: “óleo de canola foi criado pela primeira vez no início dos anos 1970 como um óleo natural, mas, em 1995, a Monsanto criou uma versão geneticamente modificada. Até 2009, 90% da safra canadense [de onde o óleo de canola costuma a vir] foi geneticamente modificada e, a partir de 2005, 87% da canola proveniente dos Estados Unidos era geneticamente modificada.”

Além disso, no processo de refino o óleo de canola costuma a ser parcialmente hidrogenado: isso implica no surgimento de gorduras trans, altamente maléficas para o coração. Não é raro, também, que sejam usados, durante o processo de obtenção desse óleo, solventes tóxicos e cancerígenos como o hexano. Importante notar que não só o óleo de canola pode passar por esses processos, como também os óleos de soja, milho, girassol, etc.

Muitos sites na internet afirmam que o óleo de canola é tóxico e está relacionado a um leque de doenças. No entanto, até o presente momento não achei nenhuma postagem totalmente confiável, mostrando pesquisas que validam a afirmação. Por enquanto, vale ficar alerta e, na dúvida, passar longe do óleo de canola.

Ômega 9: funções e fontes

O ômega 9, também é conhecido como w-9, n-9 ou ácido oleico, é um ácido graxo monoinsaturado não essencial, diferente do w-3 e 6. Isso quer dizer que, uma vez que tenhamos ômega 6 e 3 no organismo, o ômega 9 pode ser produzido. Mas ele também pode ser ingerido pela alimentação.

Os ácidos graxos monoinsaturados estão relacionados a níveis de triglicerídeos mais saudáveis e também ajudam na diminuição do colesterol ruim (LDL), além de aumentar o colesterol bom (HDL). Eles têm, também, ação antioxidante, anti-inflamatória e estudos vêm mostrando que o w-9 inibe o excesso de cortisol, o “hormônio do estresse”, que em excesso pode provocar uma série de doenças.

Entre as fontes de ômega 9 podemos citar:

• Abacate
• Azeite de oliva extravirgem
• Oleaginosas

Sempre é importante lembrar que o azeite extravirgem deve ser consumido, preferencialmente, sem aquecimento, ou no máximo para refogar rapidamente os alimentos, em fogo bem baixo.

Doses diárias recomendadas de ômega 3, 6 e 9

Procurando em várias fontes não consegui achar a necessidade diária de ômega 9, mas aqui diz que duas colheres de sopa de azeite extravirgem já forneceria a quantidade necessária. Já em relação à dose diária de w-3 e 6, confira abaixo:

Fonte

Como já dito anteriormente, na dieta vegana e vegetariana a quantidade de w-6 e 3 a ser ingerida é diferente das dietas onívoras, devendo-se aumentar a quantidade de ômega 3 (geralmente ficando em cerca de 3 gramas). Na prática, se você ingerir 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou cerca de 2 colheres de sopa de semente de linhaça (triture no liquidificador/processador antes para facilitar a digestão), suas necessidades diárias de ômega 3 estão completas. Da mesma maneira, se você ingerir algumas unidades de sementes oleaginosas (cerca de 2 ou 3), como nozes, consumir sementes como chia ou abóbora, e manter uma dieta balanceada, as necessidades também serão supridas.

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Para finalizar, procure consultar um nutricionista especializado para montar uma dieta balanceada para você e, se for o seu caso, indicar suplementação (só tome cuidado porque a maioria dos suplementos não-veganos podem conter gelatina e óleo de peixe). A obtenção de ácidos graxos na dieta vegetariana e vegana não é nenhum bicho de sete cabeças e, mantendo uma alimentação adequada, você não só suprirá suas necessidades como também levará uma vida muito mais saudável!

Fontes e referências: http://www.veganhealth.org/articles/omega3; http://www.nutriveg.com.br/a-importacircncia-do-ocircmega-3-na-dieta-vegetariana.html; http://www.svb.org.br/folhetos/omega3.htm; http://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=49:omega-3&catid=49&Itemid=141; http://omega6.wellwise.org/omega-6-omega-3-ratio; http://plenteousveg.com/vegan-sources-omega-3/; http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/essential-fatty-acids.aspx; http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/os-beneficios-do-omega-3-na-nutricao.html; https://www.vegsoc.org/fatscholesterolomegas; http://www.veganhealth.org/articles/fattyacids; http://www2.uol.com.br/vyaestelar/alimentos_omega_nove.htm;