Ômega 3, 6 e 9 na dieta vegana e vegetariana

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Nas dietas veganas e vegetarianas, a linhaça é uma das melhores e principais fonte de ômega 3, mas sua ingestão deve ser feita também por onívoros devido à quantidade de benefícios que ela traz!

Sendo fonte de energia e essencial para o bom funcionamento do organismo, os ácidos graxos são classificados em monoinsaturados, poliinsaturados e saturados. Hoje, especificamente, falaremos sobre 2 tipos de ácidos graxos poliinsaturados, os ômegas 3 e 6, e o ômega 9, que é monoinsaturado. De um modo geral eles são peça-chave para a manutenção do sistema cardiovascular, imunológico e do cérebro, entre outras funções.

Abordar esse assunto é indispensável não só pela importância desses ácidos graxos para a saúde como também para orientar vegetarianos e veganos a obtê-los de outras fontes que não os peixes, famosos nesse sentido. E é claro, se você é onívoro (come carne assim como vegetais), a postagem também pode ser muito útil. Confira mais detalhes abaixo:

Ômega 6: benefícios e fontes 

O ômega 6, também chamado de w-6 ou n-6, que assim como o ômega 3 é denominado de “ácido graxo essencial” pois deve ser obtido pela alimentação, estimula o crescimento da pele e cabelos, mantem a saúde dos ossos, regula o metabolismo e o sistema reprodutivo, de acordo com a Universidade de Maryland. Vale notar que existem tipos diferentes de w-6, como o ácido linoleico, gama-linolênico e o araquidônico (esse último presente apenas em fontes animais).

Entre as fontes de ômega 6 (notadamente, ácido linoleico e gama-linolênico) podemos citar:

  • Óleos de girassol, milho, soja, prímula e canola
  • Semente de abóbora (sementes de um modo geral apresentam ômega 6)
  • Oleaginosas (a principal fonte são as nozes. Outras fontes são castanha-do-pará/brasil, castanha de caju, pistache, macadâmia, avelã, amêndoa, etc)

De um modo geral, o ômega 6 pode ser encontrado na maioria dos alimentos vegetais (frutas, sementes, grãos, cereais, etc), não sendo necessário que o vegetariano ou vegano se preocupe muito com a possibilidade de não obtê-lo, já que ela é bem pequena (a menos que você não tenha uma alimentação muito bacana). Em uma dieta balanceada, com muitos legumes, verduras, hortaliças, frutas e etc e algumas porções de oleaginosas, é perfeitamente possível suprir a demanda de w-6 pelo organismo.

Tome cuidado: ômega 6 pode fazer mal!

O ômega 6, em quantidades adequadas, é de fato muito benéfico, mas a dieta do homem contemporâneo, que tende a ser desregrada, rica em gordura, pode apresentar quantidades muito elevadas de ômega-6 e ser paupérrima em ômega 3. O resultado disso para a saúde é desastroso.

Em 2008, pesquisadores do Instituto para Doenças Neurológicas Gladstone (Gind, em inglês), na Califórnia, acharam indícios que o ômega 6 estaria sendo responsável por danos cerebrais e foi associado ao Mal de Alzheimer. Outras pesquisas apontam que a uma dieta muito rica em ômega 6 pode aumentar a chance de doenças cardiovasculares (AVC, infarto, etc), desencadear processos inflamatórios, entre outros males.

Ômega 3: benefícios e fontes

O ômega 3, também chamado de w-3 ou n-3, um ácido graxo essencial (que assim como o w-6 deve ser obtido pela alimentação, pois o corpo não produz), é conhecido por trazer uma quantidade estonteante de benefícios, entre os quais:

  • Ação antioxidante (combate os radicais livres, causadores do envelhecimento e doenças como o câncer)
  • Aumenta o bom colesterol (HDL)
  • Diminui o mal colesterol (LDL), que em excesso é responsável por doenças cardiovasculares, e também diminui as taxas de triglicerídeos (gorduras) no sangue, que em quantidades fora do normal também causam doenças cardiovasculares, entre outros males
  • Tem ação anti-inflamatória e anti-trombótica
  • Combate doenças como depressão, psoríase, acne
  • Está associado à manutenção adequada das funções cerebrais
  • Regula a pressão arterial
  • Fortalece o sistema imunológico (que protege nosso corpo de doenças)
  • Auxilia na absorção do cálcio

Como fontes vegetais de ômega 3 podemos citar:

  • Linhaça (é a melhor e principal fonte de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana. O óleo de linhaça tende a fornecer maiores quantidades desse ácido graxo (e deve ser consumido sem aquecimento!), mas as sementes, preferencialmente trituradas, também se apresentam como uma boa fonte)
  • Chia
  • Vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula, escarola, etc)
  • Nozes
  • Óleo de cânhamo, canola e nozes
  • Algas (especialmente a spirulina)

A relação entre ômega 3 e 6

É importante notar que, para metabolizar adequadamente o ômega 3, é necessário que não haja excesso do consumo de ômega 6. Confira o trecho do texto do nutricionista George Guimarães (no seu site Nutriveg), especializado em dietas veganas e vegetarianas:

“Para um bom aproveitamento do w-3, é necessário observar também a ingestão do w-6. Acontece que a dieta vegetariana tende a ser deficiente em w-3 ao mesmo tempo em que excede em w-6. Apesar do w-6 também ser um nutriente essencial, se a relação de w-6 para w-3 (w-6:w-3) estiver muito alta, isto prejudica a utilização do w-3, pois ambos competem pelas mesmas enzimas no metabolismo. Em outras palavras, se houver w-6 demais, o w-3 sai prejudicado. Temos então que, para cuidar da ingestão do w-3, faz-se necessária não apenas a inclusão de boas fontes de w-3, mas também uma redução nas fontes de w-6. Idealmente, a ingestão de w-6 deve ser 4 vezes superior à ingestão de w-3 (4:1), mas é comum observarmos na dieta vegetariana uma relação extremamente elevada de 16:1, chegando até 32:1”

Vale notar também que essa relação desequilibrada entre w-6 e 3 pode acontecer inclusive em dietas onívoras, como já foi dito anteriormente.

Consuma óleos com boa proporção entre ômega 3 e 6

Antes de mais nada, você sempre deve dar preferência para óleos orgânicos (se possível), não-transgênicos (os transgênicos estão associados a leque de doenças, lembram?), prensados à frio (pois preservam mais nutrientes) ou extra-virgens. Certifique-se de que durante o processo de obtenção do óleo não seja usado nenhum solvente (como o hexano, tóxico e cancerígeno) ou que o óleo não seja parcialmente hidrogenado. Na hora de armazenar, é imprescindível guardá-lo longe da luz (que faz com que perda os benefícios), do calor e bem fechado.

Para evitar um desequilíbrio entre o consumo de w-3 e 6, o óleo vegetal a ser consumido deve ter uma proporção bem próxima entre ômega 3 e 6 (quanto mais perto do 1:1, melhor), ou ter mais ômega 3 que 6, preferencialmente. Não que óleos ricos em ômega 6 não possam ser bons, mas como o w-6 geralmente é obtido em boas quantidades e inclusive até excede o necessário, é preciso enfatizar os óleos ricos em w-3, ou que não tenham w-6 em excesso (ou no mínimo tenham uma proporção bem próxima entre w-6/w-3).

Veja a tabela abaixo:

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Com base na tabela e outras que é possível encontrar na internet, o melhor óleo seria o de linhaça, sem sombra de dúvida. No entanto, outras opções também seriam o óleo de cânhamo, de soja e nozes (esses últimos mais fáceis de achar no Brasil). O de canola também costuma a ser indicado por ter boas quantidades de w-3 e um bom balanço entre w-3 e 6, mas existem certos “poréns” que acabam por torná-lo menos recomendado. Falo mais à frente.

Ajustando a quantidade de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana

Como na dieta vegetariana e vegana o consumo de w-6 tende a ser muito superior que o w-3, recomenda-se um enfoque na ingestão de w-3 e diminuição do consumo de w-6. Segundo Dr. Eric Slywitch, médico e nutrólogo, especialista em dietas veganas e vegetarianas, existem algumas estratégias:

  • Dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3
  • Utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio
  • Evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras
  • Estimular o consumo de sementes oleaginosas
  • Ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente
  • Não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo

Sobre o DHA e EPA (tipos de ômega 3) na dieta vegana e vegetariana

DHA (Ácido docosahexaenoico) e EPA (Ácido eicosapentaenoico) são tipos de ômega 3 que são encontrados em quantidades relevantes apenas em alimentos de origem animal (notadamente a carne de peixe e o óleo destes). Muitos criticam a dieta vegana ou vegetariana por conta disso, mas os argumentos são falhos uma vez que o ALA (ácido alfa-linolênico), outro tipo de ômega 3 e o mais abundante nos vegetais, pode ser convertido em DHA e EPA pelo organismo.

Observe os dizeres do nutricionista Dr George Guimarães sobre essa questão:

“Alguns céticos insistem que o w-3 presente nos alimentos vegetais não é tão bem aproveitado quanto o w-3 oriundo dos alimentos de origem animal. Este argumento parte do fato de que os w-3 presentes nos alimentos de origem animal apresentam-se na forma de cadeias mais longas, que são uma forma mais refinada do ácido graxo. Estes resultam da ação de enzimas peculiares ao metabolismo animal e o organismo humano é tão capaz de transformar as formas mais brutas do w-3 nas formas de ácidos graxos de cadeia mais longa quanto os outros animais.

Com isso, é correto dizer que os alimentos vegetais não fornecem (com raras exceções) EPA e DHA, que são estas formas do w-3 de cadeia mais longa, mas uma vez que o organismo humano converte o ácido alfa-linolênico (w-3 vegetal) em EPA e DHA (w-3 animal), o fato de a dieta vegetariana ser deficiente em EPA e DHA se torna irrelevante. A questão da ineficiência na conversão do w-3 torna-se uma questão legítima apenas quando a relação w-6:w-3 está muito elevada, pois neste caso as enzimas envolvidas no seu processamento não serão capazes de desempenhar a sua função apropriadamente. Mas como vimos no parágrafo anterior, as estratégias para sanar esse problema são conhecidas e são tão simples de serem aplicadas quanto eficientes.”

A polêmica do óleo de canola 

De acordo com o Dr. Axe, nutricionista e médico americano, autor do livro The Real Food Diet Cookbook, o óleo de canola deve ser evitado pois a maioria é transgênico e isso nem sempre vem no rótulo. Segundo ele: “óleo de canola foi criado pela primeira vez no início dos anos 1970 como um óleo natural, mas, em 1995, a Monsanto criou uma versão geneticamente modificada. Até 2009, 90% da safra canadense [de onde o óleo de canola costuma a vir] foi geneticamente modificada e, a partir de 2005, 87% da canola proveniente dos Estados Unidos era geneticamente modificada.”

Além disso, no processo de refino o óleo de canola costuma a ser parcialmente hidrogenado: isso implica no surgimento de gorduras trans, altamente maléficas para o coração. Não é raro, também, que sejam usados, durante o processo de obtenção desse óleo, solventes tóxicos e cancerígenos como o hexano. Importante notar que não só o óleo de canola pode passar por esses processos, como também os óleos de soja, milho, girassol, etc.

Muitos sites na internet afirmam que o óleo de canola é tóxico e está relacionado a um leque de doenças. No entanto, até o presente momento não achei nenhuma postagem totalmente confiável, mostrando pesquisas que validam a afirmação. Por enquanto, vale ficar alerta e, na dúvida, passar longe do óleo de canola.

Ômega 9: funções e fontes

O ômega 9, também é conhecido como w-9, n-9 ou ácido oleico, é um ácido graxo monoinsaturado não essencial, diferente do w-3 e 6. Isso quer dizer que, uma vez que tenhamos ômega 6 e 3 no organismo, o ômega 9 pode ser produzido. Mas ele também pode ser ingerido pela alimentação.

Os ácidos graxos monoinsaturados estão relacionados a níveis de triglicerídeos mais saudáveis e também ajudam na diminuição do colesterol ruim (LDL), além de aumentar o colesterol bom (HDL). Eles têm, também, ação antioxidante, anti-inflamatória e estudos vêm mostrando que o w-9 inibe o excesso de cortisol, o “hormônio do estresse”, que em excesso pode provocar uma série de doenças.

Entre as fontes de ômega 9 podemos citar:

  • Abacate
  • Azeite de oliva extravirgem
  • Oleaginosas

Sempre é importante lembrar que o azeite extravirgem deve ser consumido, preferencialmente, sem aquecimento, ou no máximo para refogar rapidamente os alimentos, em fogo bem baixo.

Doses diárias recomendadas de ômega 3, 6 e 9

Procurando em várias fontes não consegui achar a necessidade diária de ômega 9, mas aqui diz que duas colheres de sopa de azeite extravirgem já forneceria a quantidade necessária. Já em relação à dose diária de w-3 e 6, confira abaixo:

RDA
Fonte

Como já dito anteriormente, na dieta vegana e vegetariana a quantidade de w-6 e 3 a ser ingerida é diferente das dietas onívoras, devendo-se aumentar a quantidade de ômega 3 (geralmente ficando em cerca de 3 gramas). Na prática, se você ingerir 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou cerca de 2 colheres de sopa de semente de linhaça (triture no liquidificador/processador antes para facilitar a digestão), suas necessidades diárias de ômega 3 estão completas. Da mesma maneira, se você ingerir algumas unidades de sementes oleaginosas (cerca de 2 ou 3), como nozes, consumir sementes como chia ou abóbora, e manter uma dieta balanceada, as necessidades também serão supridas.

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Para finalizar, procure consultar um nutricionista especializado para montar uma dieta balanceada para você e, se for o seu caso, indicar suplementação (só tome cuidado porque a maioria dos suplementos não-veganos podem conter gelatina e óleo de peixe). A obtenção de ácidos graxos na dieta vegetariana e vegana não é nenhum bicho de sete cabeças e, mantendo uma alimentação adequada, você não só suprirá suas necessidades como também levará uma vida muito mais saudável!

Fontes e referências: http://www.veganhealth.org/articles/omega3http://www.nutriveg.com.br/a-importacircncia-do-ocircmega-3-na-dieta-vegetariana.htmlhttp://www.svb.org.br/folhetos/omega3.htmhttp://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=49:omega-3&catid=49&Itemid=141http://omega6.wellwise.org/omega-6-omega-3-ratiohttp://plenteousveg.com/vegan-sources-omega-3/http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/essential-fatty-acids.aspxhttp://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/os-beneficios-do-omega-3-na-nutricao.htmlhttps://www.vegsoc.org/fatscholesterolomegashttp://www.veganhealth.org/articles/fattyacidshttp://www2.uol.com.br/vyaestelar/alimentos_omega_nove.htm;

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7 comentários sobre “Ômega 3, 6 e 9 na dieta vegana e vegetariana

  1. Nyle, eu comprava óleo de Canola crente que estava me beneficiando! Onde encontrar óleo de nozes? E óleo de soja ( já todos são trans)?

    1. Bia, óleo de soja tem da marca Leve, que é não transgênico e vende em qualquer supermercado. O óleo de nozes é um saco de achar e é caro, mas tem na loja Mundo dos Óleos, Santa Luzia (que vende algumas marcas) e a loja da marca Vital Âtman (http://www.vitalatman.com.br). No iherb você também encontra, mas é preciso importar e pode demorar pra chegar https://lookaholic.wordpress.com/2012/10/29/como-comprar-no-iherb/

      Se eu não me engano tem óleo de linhaça no Pão de Açúcar também!

  2. Post muito completo Nyle 🙂
    Realmente, eu me preocupava muito com essa questão no início da minha transição alimentar, mas vi que mantendo uma dieta balanceada não tem erro mesmo!

    1. Já sim, mas eu sou mais da área da humanas mesmo! Quem sabe um dia, quando eu terminar miha faculdade de jornalismo? nunca se sabe!

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