O que são fitatos e oxalatos e porque você deve tomar cuidado com eles em sua alimentação

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Apesar de trazer benefícios, o espinafre não é tão bonzinho como muitos pensam: possui alto teor de oxalato, um antinutriente que atrapalha a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco. Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente no espinafre não passa de 5% – contra 50/70% do brócolis, por exemplo! (Foto: Reprodução)

A maioria das pessoas acha (erroneamente) que somente o ato de consumir alimentos fontes de vitaminas e nutrientes já garante que os mesmos sejam bem absorvidos pelo organismo. Aqui eu já expliquei que existem certas combinações alimentares que são desfavoráveis ao organismo (provando que por inúmeras coisas no prato aleatoriamente não é benéfico), e hoje falarei especificamente dos fitatos e oxalatos, os “antinutrientes” que podem atrapalhar bastante sua nutrição.

Fitatos e oxalatos são derivados do ácido fítico e ácido oxálico (respectivamente) e estão presentes naturalmente em inúmeros alimentos. Os fitatos, por exemplo, estão presentes em cereais integrais (aveia, centeio, trigo, milho, cevada, etc) ervilha, soja, farelo de arroz, etc. Já os oxalatos estão presentes em maior abundância no espinafre, na beterraba, no cacau em pó, ruibarbo, acelga, pimenta, gérmen de trigo.

Os fitatos e oxalatos são considerados ‘vilões’ na alimentação (principalmente na alimentação vegetariana e vegana) porque se associam a minerais como ferro, cálcio, zinco, fósforo (formando composto insolúveis) e diminuem a absorção destes no organismo.

Antes que você pense que deve abolir para sempre os alimentos ricos em fitatos e oxalatos, é importante salientar que existem maneiras de diminuir o teor desses antinutrientes nos alimentos. Dessa forma é possível consumi-los (no caso dos alimentos ricos em oxalatos, de forma bem limitada) sem grandes prejuízos.

Como diminuir o teor de fitatos nos alimentos

Uma das formas de fazer isso é deixando o alimento de molho por pelo menos 8 horas (no máximo 12). Além disso, cozê-lo também é importante. Se for consumir aveia, por exemplo, consuma-a na forma de mingau (após ter deixado de molho). O mesmo vale para ervilhas, soja, etc: sempre deixe de molho antes de consumi-los, e posteriormente prepare pratos em que você terá que cozê-los.

Há, ainda, outra forma de reduzir o teor de fitatos: a fermentação. Isso se aplica principalmente à farinha (de trigo ou cen­teio) usada para o preparo de pão caseiro (que leva fermento), por exemplo.

Como diminuir o teor de oxalatos nos alimentos

Entre o ácido fítico e o ácido oxálico, podemos dizer que esse último merece mais cautela. Além de atrapalhar a absorção do cálcio e outros nutrientes, o ácido oxálico estaria ligado à formação de cálculos renais (vários deles são compostos por oxalato de cálcio).

Confesso que revirei a internet atrás de informações consistentes sobre como reduzir o teor do oxalato nos alimentos, mas não encontrei nada relevante – somente algumas recomendações, como fervê-los/cozê-los antes de ingerir. De um modo geral, a forma mais eficaz de reduzir o ácido oxálico na dieta é limitando o consumo de alimentos em que ele é abundante:

  • Espinafre (o campeão em ácido oxálico – por esse motivo não podemos considerar o espinafre uma boa fonte de ferro ou cálcio, embora ele os contenha)
  • Ruibarbo
  • Beterraba
  • Acelga suíça
  • Cacau em pó (fique de olho no chocolate: consuma no máximo 2 quadradinhos por dia!)
  • Pimenta
  • Canela moída
  • Amendoim torrado
  • Quiabo
  • Chá preto
  • Café
  • Manjericão
  • Alho-poró
  • Gengibre
  • Escarola
  • Batata doce

De um modo geral, se você deseja aumentar a absorção de cálcio, ferro (dentre outros minerais), é importante que você se atente a não misturar fontes de fitatos e oxalatos com fontes de ferro, cálcio na mesma refeição. No caso dos alimentos contendo fitatos, essa combinação é até possível: desde que você tome todas as medidas necessárias para diminuir o teor dos mesmos no alimento.

Além disso, é interessante evitar comer em abundância alimentos ricos nesses antinutrientes, principalmente os que contêm oxalatos (citados acima) – é aquele velho clichê… Tudo em excesso faz mal.

Referências: Nutritotal; Revista Saúde; Unicamp

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40 comentários sobre “O que são fitatos e oxalatos e porque você deve tomar cuidado com eles em sua alimentação

  1. Beterraba também é rica em oxalato.
    Sobre o fitato, essas dicas aprendi com um nutricionista: ao deixar o grão de molho (especialmente o feijão), acrescente à água algumas gotas de limão ou vinagre. O ácido ajuda a eliminar o fitato. É aconselhável também trocar a água do molho pelo menos uma vez e antes de cozinhar lavar bem os grãos 😉
    Beijos

    1. Eu coloquei que beterraba é rica em oxalato, é a segunda da lista, acho que talvez tu não tenha lido, mas essas dicas também são boas e bem válidas, obrigada!! beijoss

      1. A terceira da lista né? Nossa, to ficando doida, li umas três vezes e não vi a bendita beterraba, desculpe!
        Beijos

  2. Excelente seu post!! Tenho muitas dúvidas quanto à combinação de alimentos. Você esclareceu muitas dúvidas! Faça mais deles quando puder.

  3. Linda Ferrari,
    Primeiramente quero parabeniza-la pelo blog e respectivo conteúdo.

    Bem, com relação ao método sugerido para diminuir o teor de fitatos nos alimentos, já tenho praticado, só não sabia que o limão/vinagre contribui com o processo.

    Tenho evitado ferver ou cozinhar os alimentos, pois estou me tornando adepto ao crudivorismo. Nesse caso, para diminuir o teor de oxalatos, além de limitar o consumo dos alimentos ricos em ácido oxálico, há alguma outra sugestão para quem é crudívoro?

    1. Marluz, em relação ao ácido oxálico, não achei nenhuma fonte sólida sobre como diminuir o teor dele sem ser por fervura. A melhor opção (pelo menos a que pude conhecer) continua sendo limitar esses alimentos mesmo.

  4. Nyle, adorei o post! Sobre usar vinagre ou limão para “eliminar” os fitatos, o que acontece é só a inativação dele. Deixar de molho durante 8 horas depois de usar o vinagre é essencial para a remoção deles no vegetal. Sobre o ácido oxálico, é mais complicado porque ele também é estável em forma hidratada, ou seja, ele pode existir no vegetal na forma hidratada (não anidra) e fica difícil a remoção sem ser por fervura.

  5. tenho 53 anos e considero-me uma pessoa ativa, faço exercicio fisico assiduamente 4,5 vezes por semana corrida, caminhada, bicileta, pesos, abdominais…etc…
    acontece que ultimamente tenho andado com a hemoglobina nos 11,7 (baixa)
    costumo comer todos os dias uma ou duas saladas com 1 cebola, gengibre, salsa, coentros, hortelã, tomate, açafrão e pimenta preta…será que esta alimentação está a contribuir para o nivel de hemoglobina baixo?

    1. Jose, esse assunto é um pouco delicado e você deve consultar um médio, pois só ele poderá analisar o seu caso detalhado e descobrir o que há de errado. beijos

      1. Na verdade, somente um nutricionista está capacitado para te avaliar e te prescrever uma dieta que não te contribua para abaixar o nível de hemoglobina.

    2. Bom, eu tenho hemoglobina baixa desde sempre, exatamente nessa média, 11,7 chegando no mínimo que é 12. Depois de muitos exames e especialistas, descobriram que é uma característica minha e me disseram que não tem tratamento através do alimentos que eu possa melhorar. Meu ferro e outros índices estão bem, então é só a hemoglobina mesmo que parece que gosta de ser baixa. hahaha Procure um especialista!! Mas fique tranquilo que vai dar tudo certo. 😀

  6. Muito esclarecedor!! Estou tentando fazer reposição de ferro, mas não estava adiantando e eu estava muito preocupada, entretanto ao ler o post acredito ter achado o porque. Sou viciada em comida integral, principalmente o arroz, só utilizo o 7 grãos e como todos os dias. Tah aí … fitatos me atrapalhando! Além do café, ao qual sou viciada também… oxálico!! Vou levar estas informações ao meu médico! Obrigada!!!

    1. É, Ana Paula, pode ser isso mesmo, mas é bom consultar o médico pra ver. Se você ingere leite e derivados em refeições em que você obtém o ferro (almoço, geralmente), isso também atrapalha muito. beijos

  7. Estou em dúvida agora…arroz integral então não é uma boa comida?melhor o branco?eu gosto muito de fazer o arroz integral com espinafre…não é bom então?

    1. Arroz integral é bom, sim. Não há problema. O espinafre que você tem que tomar cuidado, sempre cozinhá-lo e tal.

  8. poxa, sempre consumi muito espinafre, amendoins, quando estava numa dieta de ganho de massa muscular e bem vou dizer que me ajudou muito, porém agora sei o quanto eles são maléficos, além do mais tem a questão do feijão tb que é tóxico

    1. Pessoal, é comum nos tornarmos mais um no bando que repete o que escuta. Estou falando isso em linhas gerais e não direcionando a ninguém, mas tenho dúvidas com relação a certas afirmações, como por exemplo dizer que o feijão é tóxico…nos brasileiros consumimos feijão diariamente durante séculos, será que realmente faz mal? quão tóxico? como é medido? deve existir centenas de espécies de feijões, será que não é um pouco leviano afirmarmos que feijão é tóxico? Eu particularmente acho que estamos engatinhando com relação a real Nutrologia, que ao meu ver deve considerar não só os alimentos isoladamente, mas principalmente o processo metabólico de cada organismo, que está relacionado com o genoma, que por sua vez tem relação direta com o processo bioquímico de cada organismo. Outros fatores relevantes como estilo de vida e as interferências externas do meio ambiente. A atual nutrologia ainda não leva em consideração o conhecimento milenar da medicina ayurvédica, assim como a tipologia dos 5 elementos da tradicional medicina chinesa. Enfim, temos muito que caminhar e aprender, pois muitas pesquisas e publicações são simplistas e equivocadas, quando não manipuladas de acordo com as conveniências econômicas e políticas. É elementar estudar pesquisar mas principalmente vivenciar…

  9. Tô frita! Amo feijão preto, e, às vezes, como umas 6 conchas cheias, transbordando, por dia. Não é gula, é paixão! Eu coloco umas 3 ou 4 no almoço e 2 ou 3 na janta. Tipo, meu prato é mais feijão que qualquer outra coisa; a não ser, quando coloco muita salada ou coloco ensopado de batata, rsrs.

  10. EStou dando flocos de aveia para o meu bebe, que cozo em agua uns 10 minutos conforme embalagem. Devia antes de cozer por de molho? Ou isso só se aplica ao grão inteiro?

  11. Nyle, assisti a palestra de uma medica vegana chamada Luiza Savietto, ela orientou coar o suco verde (couve ou espinafre) num voal, antes de consumir, isso diminui o oxalato

    1. É verdade, é bem recomendado coar, já tinha ouvido falar bastante disso, mas não sabia que era pelo oxalato

      1. Por favor, como é isso de coar em voal? Gente, muito obrigada por essa matéria! Fundamental!

  12. Muito importante essas informaçoes,pois sempre achei que o espinafre fosse o herói para tratar anemia.

  13. Oi, Nyle! Parabéns pelo blog e pelo respeito aos animais. Gostei da matéria sobre os fitatos e oxalatos. Assim como você, tenho bastante interesse em saber o que estou ingerindo. Gostaria de contribuir indicando o seguinte site: http://nutritionfacts.org/ . Lá é possível encontrar as últimas pesquisas na área da nutrição sob a perspectiva vegetariana. Foi lá que descobri o Allium, uma substância que aumenta a absorção de nutrientes e está presente no Alho e na Cebola. Consumi-lo é uma ótima maneira de anular o efeito negativo do ácido fítico. Pesquisa por “phytic acid” ou “oxalates” e vc vai ter muita informação boa sobre o assunto.

    Atenciosamente.

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