O que são fitatos e oxalatos e porque você deve tomar cuidado com eles em sua alimentação

Apesar de trazer benefícios, o espinafre não é tão bonzinho como muitos pensam: possui alto teor de oxalato, um antinutriente que atrapalha a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco. Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente no espinafre não passa de 5% – contra 50/70% do brócolis, por exemplo! (Foto: Reprodução)

A maioria das pessoas acha (erroneamente) que somente o ato de consumir alimentos fontes de vitaminas e nutrientes já garante que os mesmos sejam bem absorvidos pelo organismo. Aqui eu já expliquei que existem certas combinações alimentares que são desfavoráveis ao organismo (provando que por inúmeras coisas no prato aleatoriamente não é benéfico), e hoje falarei especificamente dos fitatos e oxalatos, os “antinutrientes” que podem atrapalhar bastante sua nutrição.

Fitatos e oxalatos são derivados do ácido fítico e ácido oxálico (respectivamente) e estão presentes naturalmente em inúmeros alimentos. Os fitatos, por exemplo, estão presentes em cereais integrais (aveia, centeio, trigo, milho, cevada, etc) ervilha, soja, farelo de arroz, etc. Já os oxalatos estão presentes em maior abundância no espinafre, na beterraba, no cacau em pó, ruibarbo, acelga, pimenta, gérmen de trigo.

Os fitatos e oxalatos são considerados ‘vilões’ na alimentação (principalmente na alimentação vegetariana e vegana) porque se associam a minerais como ferro, cálcio, zinco, fósforo (formando composto insolúveis) e diminuem a absorção destes no organismo.

Antes que você pense que deve abolir para sempre os alimentos ricos em fitatos e oxalatos, é importante salientar que existem maneiras de diminuir o teor desses antinutrientes nos alimentos. Dessa forma é possível consumi-los (no caso dos alimentos ricos em oxalatos, de forma bem limitada) sem grandes prejuízos.

Como diminuir o teor de fitatos nos alimentos

Uma das formas de fazer isso é deixando o alimento de molho por pelo menos 8 horas (no máximo 12). Além disso, cozê-lo também é importante. Se for consumir aveia, por exemplo, consuma-a na forma de mingau (após ter deixado de molho). O mesmo vale para ervilhas, soja, etc: sempre deixe de molho antes de consumi-los, e posteriormente prepare pratos em que você terá que cozê-los.

Há, ainda, outra forma de reduzir o teor de fitatos: a fermentação. Isso se aplica principalmente à farinha (de trigo ou cen­teio) usada para o preparo de pão caseiro (que leva fermento), por exemplo.

Como diminuir o teor de oxalatos nos alimentos

Entre o ácido fítico e o ácido oxálico, podemos dizer que esse último merece mais cautela. Além de atrapalhar a absorção do cálcio e outros nutrientes, o ácido oxálico estaria ligado à formação de cálculos renais (vários deles são compostos por oxalato de cálcio).

Confesso que revirei a internet atrás de informações consistentes sobre como reduzir o teor do oxalato nos alimentos, mas não encontrei nada relevante – somente algumas recomendações, como fervê-los/cozê-los antes de ingerir. De um modo geral, a forma mais eficaz de reduzir o ácido oxálico na dieta é limitando o consumo de alimentos em que ele é abundante:

• Espinafre (o campeão em ácido oxálico – por esse motivo não podemos considerar o espinafre uma boa fonte de ferro ou cálcio, embora ele os contenha)
• Ruibarbo
• Beterraba
• Acelga suíça
• Cacau em pó (fique de olho no chocolate: consuma no máximo 2 quadradinhos por dia!)
• Pimenta
• Canela moída
• Amendoim torrado
• Quiabo
• Chá preto
• Café
• Manjericão
• Alho-poró
• Gengibre
• Escarola
• Batata doce

De um modo geral, se você deseja aumentar a absorção de cálcio, ferro (dentre outros minerais), é importante que você se atente a não misturar fontes de fitatos e oxalatos com fontes de ferro, cálcio na mesma refeição. No caso dos alimentos contendo fitatos, essa combinação é até possível: desde que você tome todas as medidas necessárias para diminuir o teor dos mesmos no alimento.

Além disso, é interessante evitar comer em abundância alimentos ricos nesses antinutrientes, principalmente os que contêm oxalatos (citados acima) – é aquele velho clichê… Tudo em excesso faz mal.

Referências: Nutritotal; Revista Saúde; Unicamp