Como combinar alimentos para aproveitar melhor seus nutrientes

Quando virei vegetariana – há 3 anos e sou até hoje – a preocupação com alimentação tornou-se algo essencial para mim. Primeiro porque de fato eu preciso, segundo porque eu gosto, sempre gostei. Sou do time alienígena que come salada e gosta…

Eu faço questão de selecionar muito bem o que eu vou comer e uma das coisas mais importantes que eu precisei me informar logo que virei vegetariana foi sobre a combinação de alimentos. Encher o prato de coisa não significa comer bem e muito menos significa que o que você está comendo está sendo realmente aproveitado pelo seu organismo.

A ideia do post é orientar e esclarecer sobre quais alimentos podemos combinar e o que nosso corpo ganha com isso. Saber e usar essas combinações ao meu favor melhorou minha saúde perceptivelmente e eu ficaria bem feliz se esse post, de agora em diante, melhorasse a de vocês também.

Combinações de vitaminas e sais minerais que são favoráveis ao nosso corpo

  • Vitamina C + Ferro: essa é clássica. A vitamina C é uma ótima opção para garantir que o ferro tenha sua plena absorção pelo organismo. Para quem é vegetariana como eu, essa combinação é imprescindível: a vitamina C ajuda a absorver melhor o ferro que é proveniente dos vegetais (ferro não-heme). Vale lembrar que para tudo isso acontecer, a ingestão dos dois nutrientes tem que ser simultânea.
O que combinar? Geralmente as combinações que faço são: feijão, couve ou brócolis (fontes de ferro) + alimentos como tomate, couve flor ou pimentão vermelho (fontes de vitamina C). Para quem come carne, basta inserir a carne (magra, de preferência) como uma das fontes de ferro!

– Outra opção muito recomendada pelos nutricionistas é tomar suco de laranja, limão, acerola, abacaxi – fontes de vitamina C – durante as refeições em que ingerimos ferro.

  • Vitamina A + Ferro: segundo o artigo da área de saúde e nutrição do site UOL, o melhor aproveitamento do ferro acontece porque a vitamina A se une a ele durante a digestão e forma um complexo solúvel, impedindo, assim, que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão.
O que combinar? Nesse caso, costumo misturar alimentos como cenoura, pimentão amarelo, abobrinha, alface ou chuchu (fontes de vitamina A – alface e chuchu em menor quantidade) + feijão, couve ou brócolis (fontes de ferro).

A carne, mais uma vez, também pode ser inserida entre as fonte de ferro, mas vale lembrar que o ferro dos vegetais também é importante. Consuma ambos!

  • Vitamina A + vitamina E: a vitamina E ajuda e protege o transporte da vitamina A e com isso garante que ela seja melhor absorvida pelo organismo.

O que combinar? Uma boa opção é combinar cenoura, pimentão amarelo, abobrinha, alface ou chuchu (fontes de vitamina A) + azeite extravirgem e/o alimentos com soja (fontes de vitamina E).

O azeite extravirgem é bom para o coração, para o colesterol e ajuda a evitar o acúmulo de gordura abdominal (1 ou 2 colheres de sopa já está ótimo, não é legal abusar). Eu também consumo a vitamina E comendo nozes todos os dias (duas unidades, não mais que isso).

Vale lembrar que o cozimento dos alimentos em temperaturas elevadas também destrói a vitamina E, portanto dê preferência para alimentos frescos ou levemente processados.

  • Cálcio + Vitamina DA vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino em aproximadamente 30% a 40%!
O que combinar? Essa combinação eu prefiro fazer em refeições fora do almoço, porque o cálcio atrapalha a absorção do ferro (em breve falarei sobre isso). Eu costumo a consumir a margarina (possui vitamina D) com derivados do leite – queijo*, iogurte (fontes de cálcio). No meu caso, eu consumo a margarina porque sou vegetariana, mas a manteiga é uma fonte de vitamina D.
Evite o consumo diário de queijos gordurosos como prato, cheddar, mussarela. Opte pelo cottage, ricota ou mesmo o bom e velho queijo minas. 
  • Vitamina C + Cálcio: outra combinação muito proveitosa! A vitamina C também ajuda na absorção do cálcio.

O que combinar?  Uma coisa que eu adoro fazer e que convenhamos não tem como não gostar é bater morango com leite desnatado, eu acho uma delícia! Curiosamente, eu só tomo leite desnatado por detestar leite integral (para muita gente é o contrário). Se você odeia leite desnatado, tente o semi e vá se adaptando aos poucos.

Comer mamão (vitamina C) com um copo de leite é interessante também. Outra combinação possível e gostosa é tomar um suco de laranja (ou qualquer outra fruta fonte de vitamina C) + pão com queijo (cálcio) e margarina (vitamina D).

  • Azeite + vitamina K: a gordura do azeite ajuda na absorção da vitamina K que, dentre outras funções, é essencial para a nossa coagulação sanguínea.

O que combinar? Você pode consumir brócolis, repolho, couve, alface, nabo, fígado ou gema de ovo (fontes de vitamina K) + azeite (preferência para o extravirgem).

  • Azeite + licopeno: o azeite também ajuda na absorção do licopeno – que está presente em alimentos de cor avermelhada. O licopeno é um antioxidante que ajuda a impedir e reparar os danos causados às células pelos radicais livres. Para quem não sabe, os radicais livres podem danificar as moléculas importantes das células saudáveis do nosso corpo e contribuir para o desenvolvimento de doenças como o câncer.

O que combinar? Uma combinação muito comum e fácil de fazer é misturar tomate com azeite. Pode ser no molho ou puro, na salada mesmo.

Para quem está se perguntando “porque eu preciso fazer isso tudo?” ou então “para que eu preciso desses alimentos/dessas vitaminas?”, a tabela abaixo mostra, resumidamente, a importância desses nutrientes na nossa dieta:

Referência: Revista Saúde

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13 comentários sobre “Como combinar alimentos para aproveitar melhor seus nutrientes

  1. Sou vegetariana há pouco mais de 4 anos, sempre tive um pouco de dificuldade em comer, por exemplo, não como ovo (porque não gosto), leite não me agrada, suco de laranja odeio (e mais milhões de outras coisas que detesto). Esse post ajudou muito, não sei em que mundo vivi que não sabia que margarina é fonte de vitamina D, e também que vitamina C ajuda na cicatrização de afta, pra mim, era justamente o contrário haha enfim, ótimo o post! Beijo

    1. Puts, não gostar de tantas coisas também é complicado ahahha mas dá pra dar um jeito :~~ fico feliz em ter ajudado. Beijos!

      1. Oi,

        Não tenho nenhuma dúvida. Só queria dizer que você é linda!

        Abraços!

  2. Gostaria muito de alguma orientação a respeito de combinações de vegetais em uma salada variada. Gosto de praticamente tudo e quero aproveitar melhor os nutrientes, então me seria útil saber sobre a interação dos nutrientes…

    1. No post tem todas as combinações, Tereza. No tópico “o que combinar?”, abaixo de cada tipo de combinação favorável :). Beijoss!

  3. Descobri seu site há meia hora e estou encantadíssima. Sou vegetariana desde os 12 anos, hoje tenho 44, e tenho boa saúde. Mas o tempo passa, e tentando melhorar minha alimentação, hoje comprei espinafre em pó; fui pesquisar para que serve… e cheguei aqui. Parabéns pelo trabalho maravilhoso. Um abraço
    Ah, o espinafre em pó continua sem destino, se tiver uma dica será muito bem vinda!!!!

    1. Denise, que ótimo! Fico feliz que esteja gostando. Acho que espinafre em pó dá pra usar em sopas, não? Porque ele deve ser consumido com aquecimento, pra eliminar anti-nutrientes que atrapalham a absorção do ferro e etc. beijos

  4. olá Nyle… obrigado e parabéns ..
    Gostaria de levantar uma questão em relação à maior absorção de ferro quando associado à vit. C: Tenho vários familiares com nível de ferritina alta e que seguem a orientação médica tradicional para baixar tais níveis – “sangria” e restrição de alimentos ricos em ferro”. Esse problema tem nível de hereditariedade relativamente alta. Considerando que esse é um problema mais comum do que se imagina e sendo incomum os médicos solicitarem exame de sangue para detectar os níveis de ferritina, considero prudente que os(as) nutricionistas e divulgadores dos aspectos nutricionais façam algum tipo de ressalva nesse sentido. abr

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