A importância das vitaminas do complexo B e suas fontes

As vitaminas do complexo B, junto à vitamina C, fazem parte das vitaminas hidrossolúveis, o que quer dizer que temos que ingeri-las diariamente para evitar carência – e se a pessoa é alcoólatra, está grávida ou faz uso de medicamentos (principalmente corticoides), fica mais vulnerável a apresentar deficiência da vitamina.

De um modo geral, as vitaminas do complexo B estão intimamente ligadas ao equilíbrio emocional, do bom funcionamento do sistema nervoso, do metabolismo energético (que nos fornece energia), bem como da saúde da pele e dos cabelos.

Veja mais sobre cada uma das vitaminas do complexo B:

Vitamina B1 ou Tiamina

• Importância: desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos e coração, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.
• Sintomas de carência dessa vitamina: transpiração noturna; dificuldades para exercícios aeróbicos; dores musculares; sensibilidade para dores, principalmente nos pés; pode haver confusão mental, laringite e visão dupla; sensação de formigamento nos dedos dos pés, que se torna particularmente intensa à noite; indigestão; cansaço; palidez; taquicardia;
• Excesso dessa vitamina: pode interferir no metabolismo de outras vitaminas do complexo B. Doses muito altas podem causar vasodilatação periférica, queda na frequência respiratória, convulsões, e até óbito por paralisia do centro respiratório.
• Onde encontrar vitamina B1: castanhas, avelã, casca da uva, levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, trigo, centeio, aveia, milho, todos na forma integral), vegetais verdes e folhosos (agrião, alface, couve, espinafre, escarola, repolho, rúcula, chicória e outros), ovos, carne e leite.

Vitamina B2 ou Riboflavina

• Importância: manutenção do revestimento dos nervos; auxilia no metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas, sendo importante para a saúde dos olhos, pele, mucosas e cabelos.
• Sintomas da carência dessa vitamina: rachaduras nos cantos da boca e nos lábios; gengivite; língua muito grossa e vermelha; dermatites na região do nariz e da boca; pele seca; depressão; catarata; letargia; histeria; fotofobia;
• Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
• Onde encontrar vitamina B2: é obtida a partir de vegetais verdes folhosos (agrião, alface, couve, espinafre, escarola, repolho, rúcula, chicória e outros), levedo de cerveja, amêndoas, soja, ovo cozido. Leite e frutos do mar também se apresentam como fontes relevantes.

Vitamina B3 ou Niacina (também pode ser chamada de ácido nicotínico ou vitamina PP)

• Importância: participa do metabolismo energético; reparação do DNA; desintoxicação do organismo; auxílio na produção de hormônios; contribui para a manutenção da saúde da pele, nervos e trato gastrointestinal.
• Sintomas da carência dessa vitamina: fadiga; cansaço; glicose e colesterol alterados; insônia; dores de cabeça; indigestão; erupções na pele; depressão
• Excesso dessa vitamina: pode ser prejudicial a pessoas com asma ou doença de úlcera pélvica.
• Onde encontrar vitamina B3: ovo; leite; amendoim; frango; salmão; levedo de cerveja; frutas secas; cereais integrais (arroz, trigo, centeio, aveia, milho, todos na forma integral).

 Vitamina B5 ou ácido pantotênico

• Importância: envolvida na produção da coenzima A, que atua no metabolismo de gorduras e é imprescindível para a nossa respiração celular; auxilia no controle da capacidade de resposta do organismo ao estresse e no metabolismo de proteínas e açúcares; está relacionada com a produção de hormônios e na formação de anticorpos. Além disso, é indispensável para a manutenção da saúde da pele e dos cabelos.
• Sintomas da carência dessa vitamina: falta de energia; cabelo oleoso; acnes; memória e a concentração prejudicadas; fadiga; problemas no sistema imunológico; insônia; unhas e cabelos fracos; câimbras; má circulação nas pernas;
• Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
• Onde encontrar vitamina B5: batata doce; melaço; abacate; lentilha; cogumelos cozidos; milho; castanhas; levedo de cerveja; semente de girassol; leite; ovos; cereais integrais.

Vitamina B6 ou Piridoxina

• Importância: está envolvida na produção de anticorpos e células vermelhas do sangue e participa na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das proteínas e gorduras; é responsável também pelo metabolismo e pelo equilíbrio dos hormônios, principalmente na TPM.
• Sintomas da carência dessa vitamina: lesões na pele perto dos olhos, nariz e boca; inflamação na língua; estomatite; nervosismo; insônia; irritabilidade; dor abdominal; dificuldade em andar; anemia;
• Excesso da vitamina:  falta de coordenação dos movimentos; perda de sensibilidade dos membros; formigamento
• Onde encontrar vitamina B6: levedo; germe de trigo; cereais integrais; leguminosas (feijões, grão de bico, soja, ervilha, lentilha); batatas; banana; castanhas; amêndoas; couve flor.

 Biotina (também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H)

• Importância: participa do metabolismo de proteínas e carboidratos; é imprescindível na manutenção da pele e cabelos
• Sintomas da carência dessa vitamina: cabelo fraco, sem viço, quebradiço; dermatites; caspa; palidez; moleza
• Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
• Onde encontrar biotina: ovo cozido; castanhas; amêndoas; avelãs; amendoim; levedo de cerveja; arroz integral; nozes; leite; fígado. Também é produzida pelas bactérias do nosso intestino.

Vitamina B9 ou ácido fólico

• Importância: formação de proteínas estruturais, glóbulos vermelhos e brancos; em gestantes, está intimamente ligada à formação do sistema nervoso do bebê, além de evitar sangramentos e problemas na gestação.
• Sintomas da carência dessa vitamina: anemia megaloblástica (cujos sintomas são: feridas na boca e faringe; cansaço; diarreia; apatia; queda de cabelo; dor abdominal); alterações no sangue; distúrbios gastrointestinais (diarreia, má absorção de nutrientes a nível intestinal). Em mulheres grávidas, a carência de ácido fólico pode causar espinha bífida (atenção: se você não tem estômago forte, não procure por imagens disso no Google). 
• Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
• Onde encontrar ácido fólico: vegetais verde escuros (brócolis, agrião, espinafre, couve, espinafre, rúcula, escarola); quiabo; lentilha; feijão; levedo de cerveja; laranja; leite; ovos; fígado; batata.

Vitamina B12 ou cobalamina (também chamada de cianocobalamina)

• Importância: é utilizada na formação de células sanguíneas e contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso.
• Sintomas da carência dessa vitamina: anemia megaloblástica (cujos sintomas são: feridas na boca e faringe; cansaço; diarreia; apatia; queda de cabelo; dor abdominal); anemia perniciosa (cujos sintomas são: palidez; dor de cabeça; fraqueza; diarreia; língua lisa; formigamento nas mãos e pés; palpitações cardíacas; tontura; falta de ar; irritabilidade; confusão mental; depressão: pés e mãos frios); depressão; apatia; alterações no sangue; formigamento nos membros; alterações digestivas e cardíacas; perda de memória; dificuldade de concentração e raciocínio.
• Excesso dessa vitamina: pode causar alergias, alterações no baço e nos linfócitos (células do sistema de defesa do organismo). Não é tão comum acontecer, a menos que o indivíduo faça uso de doses muito altas através de suplementos e sem supervisão médica.
• Onde encontrar vitamina B12: carnes em geral, fígado, leite e ovos. Apesar de estar presente em algas e no levedo de cerveja, de um modo geral a vitamina B12 não é encontrada em quantidades relevantes em alimentos de origem vegetal (a menos que ele tenha sido fortificado, aí é outra história). Portanto, se você não ingere alimentos de origem animal ou está restringindo-os da sua dieta, é imprescindível que você procure um médico para fazer a suplementação de vitamina B12, pois como foi visto, a carência dessa vitamina traz problemas graves.

Caso queira consultar as quantidades necessárias de cada vitamina, o site Emedix fornece (você pode clicar nas vitaminas na coluna à direita), mas é importante ressaltar que isso é só um parâmetro, pois cada pessoa tem necessidades diferentes – se fizer uso de medicamentos, anticoncepcionais, for alcoólatra ou sofrer de uma doença grave, tudo isso interfere. Portanto, independentemente se você é onívoro ou vegano/vegetariano, deve procurar um nutricionista para verificar suas necessidades de vitaminas e sais minerais, fazer exame de sangue e montar uma dieta adequada para você!

Fontes e referencias: g1; infoescola; tua saúde