A importância das vitaminas do complexo B e suas fontes

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As vitaminas do complexo B, junto à vitamina C, fazem parte das vitaminas hidrossolúveis, o que quer dizer que temos que ingeri-las diariamente para evitar carência – e se a pessoa é alcoólatra, está grávida ou faz uso de medicamentos (principalmente corticoides), fica mais vulnerável a apresentar deficiência da vitamina.

De um modo geral, as vitaminas do complexo B estão intimamente ligadas ao equilíbrio emocional, do bom funcionamento do sistema nervoso, do metabolismo energético (que nos fornece energia), bem como da saúde da pele e dos cabelos.

Veja mais sobre cada uma das vitaminas do complexo B:

Vitamina B1 ou Tiamina

  • Importância: desempenha importante papel no sistema nervoso, nos músculos e coração, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.
  • Sintomas de carência dessa vitamina: transpiração noturna; dificuldades para exercícios aeróbicos; dores musculares; sensibilidade para dores, principalmente nos pés; pode haver confusão mental, laringite e visão dupla; sensação de formigamento nos dedos dos pés, que se torna particularmente intensa à noite; indigestão; cansaço; palidez; taquicardia;
  • Excesso dessa vitamina: pode interferir no metabolismo de outras vitaminas do complexo B. Doses muito altas podem causar vasodilatação periférica, queda na frequência respiratória, convulsões, e até óbito por paralisia do centro respiratório.
  • Onde encontrar vitamina B1: castanhas, avelã, casca da uva, levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, trigo, centeio, aveia, milho, todos na forma integral), vegetais verdes e folhosos (agrião, alface, couve, espinafre, escarola, repolho, rúcula, chicória e outros), ovos, carne e leite.

Vitamina B2 ou Riboflavina

  • Importância: manutenção do revestimento dos nervos; auxilia no metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas, sendo importante para a saúde dos olhos, pele, mucosas e cabelos.
  • Sintomas da carência dessa vitamina: rachaduras nos cantos da boca e nos lábios; gengivite; língua muito grossa e vermelha; dermatites na região do nariz e da boca; pele seca; depressão; catarata; letargia; histeria; fotofobia;
  • Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
  • Onde encontrar vitamina B2: é obtida a partir de vegetais verdes folhosos (agrião, alface, couve, espinafre, escarola, repolho, rúcula, chicória e outros), levedo de cerveja, amêndoas, soja, ovo cozido. Leite e frutos do mar também se apresentam como fontes relevantes.

Vitamina B3 ou Niacina (também pode ser chamada de ácido nicotínico ou vitamina PP)

  • Importância: participa do metabolismo energético; reparação do DNA; desintoxicação do organismo; auxílio na produção de hormônios; contribui para a manutenção da saúde da pele, nervos e trato gastrointestinal.
  • Sintomas da carência dessa vitamina: fadiga; cansaço; glicose e colesterol alterados; insônia; dores de cabeça; indigestão; erupções na pele; depressão
  • Excesso dessa vitamina: pode ser prejudicial a pessoas com asma ou doença de úlcera pélvica.
  • Onde encontrar vitamina B3: ovo; leite; amendoim; frango; salmão; levedo de cerveja; frutas secas; cereais integrais (arroz, trigo, centeio, aveia, milho, todos na forma integral).

 Vitamina B5 ou ácido pantotênico

  • Importância: envolvida na produção da coenzima A, que atua no metabolismo de gorduras e é imprescindível para a nossa respiração celular; auxilia no controle da capacidade de resposta do organismo ao estresse e no metabolismo de proteínas e açúcares; está relacionada com a produção de hormônios e na formação de anticorpos. Além disso, é indispensável para a manutenção da saúde da pele e dos cabelos.
  • Sintomas da carência dessa vitamina: falta de energia; cabelo oleoso; acnes; memória e a concentração prejudicadas; fadiga; problemas no sistema imunológico; insônia; unhas e cabelos fracos; câimbras; má circulação nas pernas;
  • Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
  • Onde encontrar vitamina B5: batata doce; melaço; abacate; lentilha; cogumelos cozidos; milho; castanhas; levedo de cerveja; semente de girassol; leite; ovos; cereais integrais.

Vitamina B6 ou Piridoxina

  • Importância: está envolvida na produção de anticorpos e células vermelhas do sangue e participa na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das proteínas e gorduras; é responsável também pelo metabolismo e pelo equilíbrio dos hormônios, principalmente na TPM.
  • Sintomas da carência dessa vitamina: lesões na pele perto dos olhos, nariz e boca; inflamação na língua; estomatite; nervosismo; insônia; irritabilidade; dor abdominal; dificuldade em andar; anemia;
  • Excesso da vitamina:  falta de coordenação dos movimentos; perda de sensibilidade dos membros; formigamento
  • Onde encontrar vitamina B6: levedo; germe de trigo; cereais integrais; leguminosas (feijões, grão de bico, soja, ervilha, lentilha); batatas; banana; castanhas; amêndoas; couve flor.

 Biotina (também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H)

  • Importância: participa do metabolismo de proteínas e carboidratos; é imprescindível na manutenção da pele e cabelos
  • Sintomas da carência dessa vitamina: cabelo fraco, sem viço, quebradiço; dermatites; caspa; palidez; moleza
  • Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
  • Onde encontrar biotina: ovo cozido; castanhas; amêndoas; avelãs; amendoim; levedo de cerveja; arroz integral; nozes; leite; fígado. Também é produzida pelas bactérias do nosso intestino.

Vitamina B9 ou ácido fólico

  • Importância: formação de proteínas estruturais, glóbulos vermelhos e brancos; em gestantes, está intimamente ligada à formação do sistema nervoso do bebê, além de evitar sangramentos e problemas na gestação.
  • Sintomas da carência dessa vitamina: anemia megaloblástica (cujos sintomas são: feridas na boca e faringe; cansaço; diarreia; apatia; queda de cabelo; dor abdominal); alterações no sangue; distúrbios gastrointestinais (diarreia, má absorção de nutrientes a nível intestinal). Em mulheres grávidas, a carência de ácido fólico pode causar espinha bífida (atenção: se você não tem estômago forte, não procure por imagens disso no Google). 
  • Excesso dessa vitamina: não há nenhum efeito prejudicial conhecido.
  • Onde encontrar ácido fólico: vegetais verde escuros (brócolis, agrião, espinafre, couve, espinafre, rúcula, escarola); quiabo; lentilha; feijão; levedo de cerveja; laranja; leite; ovos; fígado; batata.

Vitamina B12 ou cobalamina (também chamada de cianocobalamina)

  • Importância: é utilizada na formação de células sanguíneas e contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso.
  • Sintomas da carência dessa vitamina: anemia megaloblástica (cujos sintomas são: feridas na boca e faringe; cansaço; diarreia; apatia; queda de cabelo; dor abdominal); anemia perniciosa (cujos sintomas são: palidez; dor de cabeça; fraqueza; diarreia; língua lisa; formigamento nas mãos e pés; palpitações cardíacas; tontura; falta de ar; irritabilidade; confusão mental; depressão: pés e mãos frios); depressão; apatia; alterações no sangue; formigamento nos membros; alterações digestivas e cardíacas; perda de memória; dificuldade de concentração e raciocínio.
  • Excesso dessa vitamina: pode causar alergias, alterações no baço e nos linfócitos (células do sistema de defesa do organismo). Não é tão comum acontecer, a menos que o indivíduo faça uso de doses muito altas através de suplementos e sem supervisão médica.
  • Onde encontrar vitamina B12: carnes em geral, fígado, leite e ovos. Apesar de estar presente em algas e no levedo de cerveja, de um modo geral a vitamina B12 não é encontrada em quantidades relevantes em alimentos de origem vegetal (a menos que ele tenha sido fortificado, aí é outra história). Portanto, se você não ingere alimentos de origem animal ou está restringindo-os da sua dieta, é imprescindível que você procure um médico para fazer a suplementação de vitamina B12, pois como foi visto, a carência dessa vitamina traz problemas graves.

Caso queira consultar as quantidades necessárias de cada vitamina, o site Emedix fornece (você pode clicar nas vitaminas na coluna à direita), mas é importante ressaltar que isso é só um parâmetro, pois cada pessoa tem necessidades diferentes – se fizer uso de medicamentos, anticoncepcionais, for alcoólatra ou sofrer de uma doença grave, tudo isso interfere. Portanto, independentemente se você é onívoro ou vegano/vegetariano, deve procurar um nutricionista para verificar suas necessidades de vitaminas e sais minerais, fazer exame de sangue e montar uma dieta adequada para você!

Fontes e referencias: g1; infoescola; tua saúde

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14 comentários sobre “A importância das vitaminas do complexo B e suas fontes

  1. Olá!
    Gostei muito do texto, ficou bem completinho. Só tenho uma coisinha a acrescentar: o excesso de vitamina b12 pode causar alterações hormonais e em doses realmente muito grandes (acima de 2000mcg) pode causar hemorragias. Normalmente é difícil chegar a doses prejudiciais se a pessoa obtém essa vitamina por meio do consumo de produtos de origem animal, mas quem toma o suplemento (como eu) precisa saber disso, pra não acabar exagerando, né?

    1. Martina, obrigada pelo toque. Eu dei uma fuçada aqui e achei algumas fontes que citavam alguns malefícios do excesso de vitamina b12. Como você falou é mais no caso de doses altas através de suplementação mesmo!

    1. Nossa, nem lembrava mais hahahaaha tá tudo bem, sem problemas 😀 e obrigada pela indicação, suas fotos são excelentes. beijos

  2. Acho ótimo quando você faz posts sobre alimentação! E esse está super completo. Com certeza vai ser de grande ajuda pra nós que precisamos desse tipo de informação.

    1. Juli, apesar de ser bem nutritivo esse shake tem corante artificial, que é bem nocivo à saúde. A sucralose se não em engano, apesar de ser bem menos nociva à saúde que outros adoçantes, também é meio polêmica, eu li uma vez. O adoçante mais confiável é o stévia, sem dúvida. Eu não compraria esse shake por conta do corante mesmo. Você pode fazer uma batida de frutas bem nutritiva, procurar produtos da marca Jasmine, Olvebra e Native que dê pra vocÊ fazer batidas. beijos

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