15 passos para (tentar) ter uma boa noite de sono

Em janeiro desse ano um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) revelou um dado preocupante: 69% dos brasileiros entrevistados (2 mil) avaliam seu próprio sono como ruim e insatisfatório. Dentre essas pessoas, 25% afirmam que têm dificuldade em pegar no sono, 18% dizem não conseguir mantê-lo durante toda a noite.

O resultado preocupa porque má qualidade de sono pode gerar irritabilidade, queda de imunidade, sobrepeso (quem dorme mal tende a comer mais), envelhecimento, suscetibilidade à diabete (pessoas que dormem pouco produzem mais cortisol, um hormônio que, dentre outras coisas, causa resistência à insulina), hipertensão, perda de memória, etc.

Dado a importância de uma noite bem dormida e por saber que, assim como eu, muita gente por aí tem dificuldade para dormir, fiz um apanhado de hábitos e atitudes que podem ajudar e muito no problema. Veja abaixo:

• Organize o quarto: alguns adeptos do feng shui (técnica milenar chinesa para harmonizar ambientes) acreditam que quarto bagunçado pode provocar insônia, noite agitada. Confesso que sou um pouco chata para muitas crenças, mas dormir em um ambiente limpo e organizado é muito mais fácil do que em um quarto que está uma completa zona. Faça o teste!
• Evite alimentos estimulantes e cigarro: a partir das 6, evite quaisquer alimentos estimulantes, tais como café, guaranás, refrigerantes do tipo cola, chocolate, chá verde, chá preto, chá mate. A nicotina, presente no cigarro, também atrapalha o sono.
• Tome um banho antes de dormir: depois de sair do computador ou da TV, vá para o chuveiro e tome um bom banho. Isso pode te ajudar a ir desligando aos poucos, além de relaxar.
• Faça refeições leves: a fome atrapalha o sono, mas ficar cheio demais também atrapalha a qualidade do mesmo. Faça refeições leves, cerca de 2 horas antes de ir para a cama.
• Escuridão e silêncio: o hormônio do sono, a melatonina, é suprimido pela iluminação excessiva. Por isso, é importante usar cortinas ou persianas nas janelas para evitar a iluminação da rua ou de qualquer outro lugar. Há quem não se importe com ruídos, mas se você tem sono leve é imprescindível tentar deixar o ambiente mais silencioso o possível.
• Não leve pendências para a cama: uma das coisas que me fazem muito mal e não em deixam dormir é ficar pensando no que eu vou fazer no dia seguinte. Se você é assim, uma maneira interessante de evitar levar isso para a cama é anotar em um papel/no celular o que você vai fazer de mais importante no dia seguinte. Assim você vai ‘mostrar’ para a sua mente que você já sabe o que é preciso fazer, que vai fazer, e não é preciso ficar pensando nisso antes de dormir.
• Faça alongamento: além de relaxar, ajuda a esvaziar a mente.
• Invista em chás: aqui eu já fiz um post sobre outras opções de chás que ajudam a dormir. Mas vale lembrar que grávidas ou em período de amamentação não podem ingerir!
• Evite ficar no computador ou televisão até tarde: a sua mãe não estava errada quando te pedia isso! O fluxo de informações e as luzes desses aparelhos faz que com fiquemos mais despertos. Quando estiver chegando próximo da hora de dormir (de preferência uma hora antes), desligue o computador/tv, vá para o banho, tome um chá, alongue. Tudo isso já ajuda!
• Evite dormir à tarde: muitas pessoas acabam perdendo o sono à noite por dormir a tarde toda. Uma soneca de 15-30 minutos no máximo não é tão prejudicial e até ajuda na produtividade de alguns, mas dormir por horas atrapalha o seu sono da noite, portanto é bom evitar.
• Leia livro: não funciona para todo mundo, mas ler antes de dormir pode ajudar a dar sono.
• Pratique atividade física: o horário ideal é pela manhã ou à tarde, não muito próximo da hora de dormir, pois isso pode te deixar muito agitado(a). Atividade física é importante porque além de manter a saúde e prevenir um leque de doenças, libera endorfina, um hormônio que nos relaxa. E se você está menos ansioso naquele dia é mais fácil dormir!
• Estabeleça horários/crie rotina: nosso organismo funciona melhor quando seguimos uma rotina. Ter um horário certo para dormir ajuda o corpo a ir “se desligando” aos poucos, liberando os hormônios necessários para induzir o sono.
• O álcool não é um bom negócio: algumas pessoas acham que beber antes de dormir é um bom negócio. Na verdade, em um primeiro momento a bebida pode, sim, trazer o sono, mas a qualidade do mesmo acaba sendo prejudicado. Fora que beber diariamente não é nem um pouco benéfico. Melhor evitar!
• Evite remédios: só recorra a remédios para dormir se todos os passos acima falharem e se não houver outras alternativas naturais (chás, por exemplo) ou remédios verdadeiramente homeopáticos (digo isso porque já vi supostos “remédios homeopáticos” que levavam até talco na composição e muitas outras tranqueiras). Lembre-se que chás e remédios naturais induzem o sono de uma forma natural e devem ser auxilados por todas as dicas citadas acima, eles não te deixam ‘grog’, desmaiado. Nunca se automedique, só use remédios fortes por indicação de um profissional e se for de extrema necessidade, pois remédios podem causar dependência (e não deixam de ser drogas, não se esqueça disso).

Para finalizar, vale lembrar que se o problema persistir mesmo colocando em prática todas as dicas e métodos acima, é importante procurar um médico para saber o que há de errado!