A polêmica do glúten

Bread group
O glúten está presente em alimentos como trigo, cevada, aveia, triticale e outros!

Se você costuma observar as embalagens dos produtos já deve ter notado frases como “Contém glúten” ou “Livre de glúten” em destaque. Mas, afinal, o que é o glúten? Quais alimentos que o contém? Ele faz mal? Por que tanta gente o evita? Como substituir? Confira o guia completo sobre esse ingrediente tão polêmico:

O que é o glúten e quais alimentos o contém?

O glúten é um proteína bem complexa e está presente em alimentos como trigo, centeio, cevada, malte, aveia, triticale. Ele é responsável por dar elasticidade e viscosidade às receitas que os contêm. Não é à toa que muitas receitas e alimentos industrializados possuem glúten!

 Polêmica entre os nutricionistas

Embora nutricionistas mais conservadores digam que apenas celíacos (pessoas com intolerância severa ao glúten) devem boicotá-lo da dieta e “não há nada de errado” com essa proteína, tampouco provas científicas sólidas que o glúten seja um vilão para não-celíacos, muitos profissionais já consideram seus potenciais malefícios e aconselham cautela no consumo – ou até mesmo o boicote.

No site da Boa Forma, a nutricionista Denise Madi Carreiro, autora do livro Alimentação, Problema e Solução para Doenças Crônicas,”Quem tem um alto consumo de uma proteína difícil de ser digerida, como o glúten, está arriscado a desencadear uma inflamação nas paredes do intestino e, com isso, comprometer a absorção de micronutrientes importantes”. Além disso, ela completa: “A retirada do glúten do cardápio equilibra o organismo especialmente de pessoas sensíveis a ele. Isso diminui os processos inflamatórios, melhorando a absorção dos micronutrientes, o que abre caminho para a perda de peso”.

Apesar disso, é importante ressaltar que o tema ainda é muito polêmico e, de fato, existem poucos estudos mostrando os impactos negativos do glúten para pessoas que não tem intolerância a ele.

Os malefícios do glúten

Tudo bem, poucos se comprovou sobre impacto do glúten na saúde de pessoas sem nenhuma intolerância a ele ou doença celíaca. Mas, de acordo com a médica nutróloga Samantha Enande: “Apesar de o Brasil ter poucas pesquisas sobre glúten, sabe-se que boa parte da população tem alguma dificuldade com ele”. É aí que o problema começa, já que muitos sequer desconfiam que têm problemas com o glúten.

Em pessoas com certa intolerância ou doença celíaca, segundo o Dr. Ryman e seu artigo muito completo e bem embasado sobre o assunto, o glúten pode estar associado a males como:

  • Osteoporose
  • Síndrome do Intestino Irritável
  • Anemia
  • Câncer
  • Fadiga/cansaço
  • Aftas
  • Artrite Reumatoide
  • Lúpus
  • Esclerose Múltipla (entre várias outras doenças autoimunes)
  • Ansiedade
  • Depressão
  • Enxaqueca
  • Esquizofrenia
  • Autismo
  • Demência
  • Epilepsia

Ele também comenta que um estudo no The Journal of the American Medical Association descobriu que pessoas com doença celíaca (diagnosticada, não diagnosticada ou latente) e pessoas com intolerância ao glúten têm risco de morte maior, comumente relacionada a problemas cardíacos ou câncer. Isso mostrou que você não precisa ter uma condição mais severa da doença celíaca para ter sérias complicação de saúde por ingerir glúten.

Outros males que também pode estar associados à ingestão de glúten são: dermatite, gases, barriga estufada, diarreia, irritabilidade, constipação, desconforto/inchaço nas articulações, retenção de líquido, dificuldade de concentração e raciocínio, TDHA, obesidade, diabetes, ceratose pilar. 

Ao excluírem o glúten da dieta, pessoas sensíveis a ele notam melhoras significativas na saúde, tanto na diminuição ou desaparecimento dos problemas citados, quanto no humor. E não só pessoas sensíveis. Dietas sem glúten tem sido associadas ao combate à obesidade/sobrepeso e procuradas por quem procura melhor qualidade de vida.

Como descobrir se tenho intolerância ao glúten?

Fale com o seu médico ou nutricionista, pois existem exames de sangue específicos que você pode fazer para detectar problemas com o glúten. Além disso, sempre é importante observar como seu corpo reage a alimentos que o contém: tente excluir o glúten da dieta por pelo menos um mês e fique atento a como seu organismo se comporta. Ao voltar a ingerir essa proteína você poderá perceber com mais clareza se ele está te causando algum mal.

Vale ressaltar que a retirada de alimentos com glúten da dieta deve ser acompanhada de uma devida substituição saudável. Como muitas pessoas dependem do trigo, aveia (e outros cereais que contém glúten) para obter carboidratos e outros nutrientes, se você não recorrer a alternativas pode sentir dor de cabeça, fraqueza, irritabilidade, entre outros sintomas.

A alimentação sem glúten na prática

Esteja sempre atento aos rótulos, pois se aquele alimento contiver glúten ou mesmo traços dele, terá que vir indicado (por exemplo: “Contém glúten”). De um modo geral, a maioria dos pães, tortas, lasanhas, macarrão, bolos, torradas e biscoitos que conhecemos (e costumam levar farinha de trigo) contêm glúten. Granola, cereais matinais, sopas prontas, chocolates e vários outros alimentos industrializados podem conter glúten, daí a importância de ler o rótulo, pois essa proteína pode estar até em produtos que você nem imagina.

Existe pão, macarrão, torta e vários alimentos que gostamos na versão sem glúten? Óbvio, e se você não achar nos supermercados que você frequenta, você pode fazer em casa. Para fazer receitas sem glúten, na sua cozinha não pode faltar:

  • Farinhas como a de arroz e soja (a de arroz é a mais usada nas receitas)
  • Fécula de batata
  • Fécula de mandioca (o mesmo que polvilho doce)
  • Polvilho azedo
  • Amido de milho
  • Fubá
  • Quinoa
  • Linhaça
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno
  • Arroz
  • Batata doce, Inhame, Mandioquinha e Abóbora (muito usados em receitas de alguns pães)
  • Coco ralado
  • CMC (ou carboximetilcelulose) e goma xantana: são ingredientes mais diferenciados, você não é obrigado a ter. Mas para quem tem interesse em receitas mais elaboradas acho que vale investir, porque muitas na internet usam
  • Máquina de fazer pão (também não é, nem de longe, imprescindível. Mas muitas pessoas me deixam comentários dizendo que facilita muito a vida)

Ao retirar o glúten, invista em alimentos como quinoa, amaranto, batata doce, arroz, inhame. É importante também focar em frutas, verduras, legumes – enfim, os alimentos de origem vegetal que nós conhecemos e são indispensáveis para uma boa saúde.

Algumas marcas alimentícias também podem fornecer boas linhas ou produtos sem glúten para facilitar a sua alimentação:

Marcas como Bifum, Supra Soy e Olvebra dá para encontrar até aqui na minha cidade que é bem pequena, então presumo que seja fácil de achar por aí. Se você mora em cidades maiores e tem acesso a supermercados de grande porte ou lojas de produtos alimentícios diferenciados você tem mais chance de encontrar as marcas citadas. Mas de qualquer forma, várias delas você acha em lojas online como a Natue e Empório Sem Glúten.

Sites com receitas sem glúten

Aqui no Lookaholic sempre divulgamos várias receitas, algumas contém glúten e outras não. Mas existem blogs especializados na cozinha sem glúten, tais como: Cozinha sem glúten e sem leite e Receitas Sem Glúten e Sem Lactose. Também tem os gringos Gluten-Free Living e Gluten-Free Goddess. Vale lembrar que, se você é vegano ou vegetariano, as receitas podem conter ingredientes de origem animal, então vale ficar atento e saber substitui-los nas receitas (veja aqui como substituir o ovo nas receitas).

Existem sites que não são exatamente sobre receitas sem glúten, mas abordam a cozinha vegetariana e vegana e podem ter receitas sem glúten para você tentar, como o Presunto Vegetariano, Cantinho Vegetariano, Papacapim e Veganana. Nesse site também tem uma tag de receitas veganas e sem glúten que são bem legais: Inteligência Nutricional.

Considerações finais

Passei anos da minha vida sofrendo com diversos sintomas que eu não sabia de onde vinham (inchaço, dores articulares, dor de cabeça, mau humor, prisão de ventre, barriga estufada). Ao fazer uma experiência de restrição do glúten por um tempo eu percebi melhoras absurdas na minha saúde e desde então tenho evitado muito. Às vezes eu deslizo, não vou dizer que é fácil, mas tenho feito restrições consideráveis e cada vez mais aprendendo sobre a culinária sem glúten e vegana. Ela é deliciosa e não fica atrás da culinária convencional, não!

 “Nunca percebi nenhum problema com o glúten, devo excluí-lo da minha dieta ou evitá-lo?”. Se você retirou ele totalmente do seu cardápio por um mês, implementou no lugar uma dieta balanceada e saudável e não sentiu nenhuma diferença no seu corpo, acho que não há motivos para você se preocupar tanto com ele. Embora, dado à polêmica que o envolve, seja prudente você evitá-lo sempre que possível. Do contrário, sugiro que você faça uma experiência para saber de que maneira ele afeta sua saúde, se afeta, e se for o caso, passar a excluí-lo da sua dieta ou restringi-lo consideravelmente.

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Se você conhece marcas de produtos sem glúten, sites de receitas ou passou por uma experiência semelhante à minha, não deixe de comentar!

Fontes e referências

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14 comentários sobre “A polêmica do glúten

  1. Oi, Nyle! Eu sou celíaca diagnosticada há dois anos. Vou deixar algumas considerações por experiencia própria.
    A dieta sem glúten é ESSENCIAL para celíacos, já que a doença é sem cura e o único tratamento conhecido é a retirada total dessa proteína. Eu me estresso bastante com essa onda gluten free. Não que eu me importe com o que os outros estão comendo, mas cada vez mais a dieta restritiva está sendo feita por pessoas que querem emagrecer. Ok, tudo bem. O problema é que as pessoas estão entrando numa neurose gigantesca de evitar o glúten pra ficarem com a tal ”barriga negativa”. Eu trabalho com pessoas o dia todo e vejo gente passando vontade porque quer ficar uma Gisele. Enfim, cada um cada um. O ponto mais importante é que a celíaca é POUQUÍSSIMO divulgada (fiquei muito feliz de ler sobre ela aqui <3) e celíacos são vistos como *os chatos que querem emagrecer* Quando eu digo que não consumo glúten porque tenho alergia alimentar, ninguém acredita, parece que sou um ET. A falta de divulgação ainda é um problema. Por causa da DC, desenvolvi alergia a ovos e intolerância a lactose. Eu já era vegetariana um ano de ser diagnosticada, portanto é dificílimo comer fora de casa. É sem glúten, sem ovos, sem carne e sem leite. Ufa! Sobre o que tu falastes da experiência de retirada do glúten: já pensou em investigar doença celíaca? A cada ano são diagnosticados mais e mais casos, a incidência é, realmente, muito alta. Pense nisso, não custa deixar a consciência tranquila, né? Espero que o site continue com receitas tão maravilhosas e passe a contar com mais sem glúten, esse ano o meu Natal será sem panetone 😦 Produtos sem o bendito são a preço de ouro (Waffer 12 reais, pão tipo francês pacote com 3 por 15 pilas, é de morrer!) Até mais!

    1. Débora, confesso que nunca fiz o teste pra essa doença, mas posso fazer sim. Não acho que meu caso é extremo assim, mas estou convicta de que pelos sintomas que o glúten me dá eu deva ter uma intolerância, sim! E fico feliz que você tenha gostado do post ❤ beijos

  2. Bom dia, sempre venho ao teu site, parabéns pela matéria! Sou fã da Dra. Denise Carreiro tmb! Amiga além de todo maleficio do glúten ele está altamente associado a INFERTILIDADE, é isso mesmo!!!! lá no site da Dra. Denise explica tudo, eu mesmo tinha SOP (síndrome dos ovários policísticos) e nada dava jeito… comia muito industrializado, aqueles produtos q vc acha q são saudáveis… Se formos reparar quase tudo industrializado possui o bendito glúten… e eu sou prova de que ele realmente bagunça o organismo!!!!(em todos os sentidos) Nunca fiz o exame pra saber se tenho intolerância, mas quando como (aniversários, ocasiões de não tem como escapar) passo mal. Tem um ano que tento manter meu organismo limpo dessa droga, é difícil, devido a falta de acessibilidade de produtos. Ainda não engravidei, mais sei que estou no caminho certo!!!! Outra coisa, minha pele, cabelo e unhas mudaram da água pro vinho!!!!

    1. Isso da infertilidade nao conhecia, vou procurar saber mais! E é verdade, a diferença na pele é gritante! beijos

  3. Nossa, muito obrigada, certamente vou fazer a dieta restritiva de glúten, pois apresento muitos desses sintomas.

    Tem alguma recomendação de um livro sobre o assunto?

    Abraços

  4. Ótimo post Nyle! Em 2012 e 2013 eu diminui muito o glúten comendo menos pão e quase nada de bolachas e substituindo por tapioca,(que dá pra comprar no mercado pronta pra uso) muitas vezes. E nem foi consciente essa troca, eu simplesmente senti essa necessidade. E notei diferenças significativas, principalmente em relação ao intestino. Nesses últimos meses voltei a comer mais pão e os sintomas voltaram. Agora com esse post, tenho certeza absoluta que é o glútem. Obrigada.. Beijos

  5. Acabei de ler Barriga de Trigo de um cardiologista americano, ficou claro pra mim depois desta leitura que ninguem deve consumir trigo/gluten, sugiro a leitura. Como vc, também j exclui gluten da dieta com resultados excelentes, que nenhum remédio já havia me proporcionado. Abç.

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