Quero virar vegano… Como vou obter cálcio? Saiba também como garantir vitamina D, vitamina K e potássio

brocolis-refogado-copie
Foto: Papacapimveg

Veicula-se massivamente que o leite e seus derivados são as melhores fontes de cálcio (inclusive por profissionais) e isso é um grande mito. O cálcio também provem dos vegetais e nestes sua biodisponibilidade (ou seja, seu aproveitamento, sua capacidade de absorção) é igual ou  – na maioria das vezes – superior que a dos leite e derivados. Em outras palavras, o cálcio encontrado nos vegetais é mais bem absorvido pelo organismo do que o cálcio encontrado em alimentos de origem animal… E aposto que você não sabia disso!

Ah, antes de mais nada: se você pretende virar vegano, embora esse post dê uma pequena orientação, é imprescindível que você procure um profissional para montar uma dieta adequada para você. Seja responsável e tenha bom senso, alimentação é algo sério e exige cautela.

Motivos para abolir (ou ao menos diminuir muito) o leite e seus derivados da dieta

Além de ter uma má absorção, o leite, de acordo com o cardiologista e nutrólogo Dr. Lair Ribeiro, está associado a doenças como diabetes, câncer (dentre outras) e até, pasmem, osteoporose. Em sua palestra ele fornece todos os detalhes e estudos que sustentam a ideia. Veja abaixo:

Em seu site, Vivian Goldschmidt, autora do best-seller “Save Our Bones”, explica o motivo pelo qual o leite contribui para causar osteoporose: ao acidificar o pH do sangue, o organismo ativa um mecanismo de “correção biológica”. Por meio desse mecanismo, o corpo envia o cálcio presente nos ossos para neutralizar essa acidificação, e isso provoca enfraquecimento dos mesmos (fonte).

UPDATE: o livro “Galactolatria: mau deleite” da Sônia Felipe é excelente sobre o assunto. A autora se dedicou a dezenas de anos de pesquisa para publicá-lo e aborda os malefícios do leite e as implicações éticas e ambientais do consumo desse alimento.

A ideia de que o leite não é a melhor fonte de cálcio também é sustentada (dentre outros profissionais, como o nutricionista e ativista George Guimarães do Nutriveg) por Pedro Bastos, mestrando em Nutrição e Dietética pela Fundação Universitária Iberoamericana (Funiber).

De acordo com a Revista Saúde, o pesquisador afirmou que essa não é a melhor opção de alimento para o ser humano. Na mesma matéria da Revista Saúde (veja aqui), a nutricionista Denise Carreiro, da clínica paulistana Gastromed, afirma que o consumo excessivo de leite está associado a processos inflamatórios como enxaqueca, bronquites e dermatites.

Para quem quiser se aprofundar, o documentário Forks over Knives (Troque a Faca pelo Garfo, aqui no Brasil) também traz informações (de médicos e profissionais especializados no assunto) sobre os malefícios do leite e seus derivados (bem como de outros alimentos de origem animal). Assista aqui.

Além de tudo isso, ainda há a questão da exploração animal… Vacas recebem hormônios (alguns deles transgênicos) e antibióticos adoidado (para conter a inflamação nas tetas – e dói!) e o que eu considero pior ainda: a indústria do leite estimula indiretamente a produção da carne de vitelo (babybeef) ou vitela: que nada mais é do que carne de bezerro. Eles são amarrados em cordas curtas para não se movimentarem (assim a carne fica mais macia), são induzidos a uma dieta anêmica… Enfim, é abominável.

Quanto de cálcio devo consumir?

As recomendações variam de caso para caso, sexo, idade, mas de um modo geral, homens e mulheres adultas necessitam de 700 a 1000 mg de cálcio diariamente.

Como potencializar a absorção do cálcio no organismo 

Embora as fontes vegetais tenham uma boa biodisponibilidade de cálcio, a absorção deste mineral no organismo depende de outros fatores, dentre eles quantidades de vitamina D, vitamina K e potássio adequados. Nas dietas veganas, a vitamina D é obtida através da luz (veja no esquema abaixo do site G1).

620x717-vitamina-d

A vitamina K é importante principalmente para a coagulação sanguínea e você pode obtê-la ingerindo alface, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas. Uma mulher adulta necessita de 90 µg/dia e um homem adulto, 120. Como podem ver, a dose necessária é bem pequena (porém essencial), então sem neura!

Já o potássio merece atenção especial, pois suas necessidades diárias são maiores: 4,7 g/dia para mulheres e homens adultos. Como muitos devem saber, o potássio é importante para a saúde neuromuscular e sua deficiência pode causar paralisia, distúrbios cardíacos, confusão mental. Dentre as principais fontes podemos citar a banana (sim, sua mãe estava certa!), abóbora, abacate, batata, uva passa, mamão.

Fatores que influem negativamente na absorção do cálcio

Dentre os fatores que influem negativamente na absorção do cálcio (ou seja, atrapalham), podemos citar:

  • Excesso de proteínas, sódio, gorduras: na dieta vegana/vegetariana, os níveis de sódio e gorduras, na maioria das vezes são controlados. No entanto, é possível ocorrer uma dieta hiperproteica – veja aqui qual é a quantidade ideal para você (e quais são as fontes de proteínas na dieta vegetariana).
  • Ingestão excessiva de alimentos ricos em oxalatos e fitatos [falei tudo sobre eles aqui] – ou ingestão dos mesmos durantes as refeições em que você for obter mais cálcio, ferro, etc.
  • Ingestão excessiva de refrigerantes, café, chá preto (ricos em cafeína, taninos – que atrapalham a absorção do cálcio) – ou ingestão dos mesmos durantes as refeições em que você for obter mais cálcio, ferro, etc

No caso dos alimentos ricos em fitatos (aveia, centeio, farelo de trigo, milho, ervilha, etc), ingeri-los juntamente a fontes de cálcio é possível e não tão prejudicial desde que você tenha tomado medidas necessárias para diminuir o teor dos fitatos nos alimentos, já ensinei como fazer isso (aqui).

Em quais alimentos obter cálcio

semente_de_couve_4eef782a5aafe
100 g de couve-flor (1 xícara, mais ou menos) contêm 16 mg de cálcio, 2 g de fibras, além de magnésio, fósforo, potássio.
KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA
100 g de laranja da terra (o equivalente a uma laranja grande, mais ou menos) contêm 51 mg de cálcio, 34 mg de vitamina C, 4 g de fibras, 173 mg de potássio, dentre outras vitaminas e nutrientes.
tofu
100 g de tofu (cerca de 3 fatias médias, mais ou menos) contêm 81 mg de cálcio, 130 mg de fósforo, 1.4 mg de ferro, 182 mg de potássio, 38 mg de magnésio, dentre outras vitaminas e nutrientes.
tahini-e-salada-arabe1
15 g (1 colher de sobremesa) de Tahini (manteiga de gergelim) contêm 98 mg de cálcio, gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, 1.3 mg de ferro, 2,5 g de proteínas, dentre outras vitaminas e minerais. Sugestão de produto: Tahine da marca Jasmine. (foto: Papacapimveg)
soy-milk
200 ml (1 copo) de leite de soja contêm cerca de 240 mg de cálcio! (o fortificado, vendido em caixinhas, vale lembrar)
3 (1)
15 g de amêndoas contêm cerca de 30 mg de cálcio, 70 mg de fósforo, 90 g de potássio, dentre outras vitaminas e nutrientes.
SAMSUNG
Para os veganos, o melado de cana substitui com maestria o mel e é mais nutritivo: é fonte de cálcio, ferro, carboidratos, potássio, magnésio.
brocolis
200 g de brócolis cozidos (2 xícaras, mais ou menos) contêm 6.8 g de fibras, 4 g de proteína, 100 mg de cálcio, 238 mg de potássio, 1 mg de ferro, dentre outras vitaminas e nutrientes. Além de tudo, é pouquíssimo calórico: 2 xícaras contêm apenas 50 calorias!
grao-de-bico (1)
100 g de grão-de-bico cozido (1 xícara, mais ou menos) contêm 15 g de proteína (é uma excelente fonte da mesma), 80 mg de cálcio. O grão-de-bico é fonte de vitaminas B6 e B1, magnésio, fósforo, potássio, zinco, ferro. Sem dúvidas: é um alimento extremamente nutritivo (porém um pouco calórico, vale lembrar)!
Nozes (1)
15 g (cerca de 3 unidades) contêm 15 mg de cálcio, 22 mg de magnésio, 2 g de proteínas, 0.162 mg de vitamina B3 (Niacina). Assim como várias oleaginosas, contém ômega 3, 6 e 9.
semente-de-linhaca-ilustra-1354626767380_956x500
50 g (2 colheres de sopa cheias, mais ou menos) de semente de linhaça contêm 100 mg de cálcio, 2 mg de ferro, 16 g de fibras, 7 g de proteínas, 435 mg de potássio, 172 mg de magnésio, 2 mg de zinco, dentre outras vitaminas e nutrientes. O óleo de linhaça não é rico em cálcio, mas é indispensável, pois é fonte de ômega 3, 6 e 9!

Referências: Emedix; Nutriveg; Revista Saúde; Musculação Total (tabela nutricional) 

Anúncios

21 comentários sobre “Quero virar vegano… Como vou obter cálcio? Saiba também como garantir vitamina D, vitamina K e potássio

  1. Nyle, adorei o post, bem completo! Tu pode me explicar a diferença entre a vitamina K e o Potássio, por favor? vi ai que tem diferença, mas achava que eram a mesma coisa ;s

    1. A diferença básica entre os dois já começa na classificação: vitamina K é, como o nome mesmo diz, uma vitamina, o potássio faz parte dos sais minerais. Segundo o Emedix, “Assim como o cloro e o sódio, o potássio está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.”, a vitamina K, como eu disse já no post, está intimamente ligada à coagulação sanguínea (dentre outras atividades). São duas coisas completamente diferentes e com funções diferentes também, mas ambos são essenciais 😀 beijoss

      1. Mas eu nunca vou em Lorena, fica bem difícil :/ vou ver se consigo por aqui mesmo, posso falar com o dono do supermercado, sei lá, quem sabe ele traz. Beijoss

  2. Nyle, muito bom ver seus posts à todo vapor de novo!!!
    Adorei o post!
    Além de me expôr ao sol, eu tomo suplemento de vitamina D vegan, porque fiz uma densitometria que apontou osteopenia, então não posso vacilar.
    Uma observação, 240mg de cálcio é a média do índice dos leites de soja fortificados. Os “tradicionais” não tem tanto assim.
    Esse tahine da Jasmine é muito bom mesmo. Fica gostoso misturar ele com melado de cana (também rico em cálcio) e passar no pão. Fica com gosto parecido com o creme de amendoim 🙂
    O óleo de linhaça é outro que faz parte da minha rotina 🙂 Uma opção bem prática para os veganos garantirem a necessidade diária de ômega 3.

    Beijosss

    1. Obrigada pelas observações, eu pensei que já ficava subentendido que era o de caixinha porque a maioria das pessoas compra, não faz em casa 😦 mas vou alterar lá pra não ter confusão! Eu tô pra comprar Tahine, mas não acho aqui nesse cu de mundo :/ beijoss

      1. Mas mesmo os de caixinha, tem muitos que não são fortificados e por isso tem bem menos cálcio 😉
        Não tem nenhuma loja de produtos naturais por aí? 😦
        Beijos

      2. Até tem, mas não vende Tahine :/ vou procurar em mais supermercados aqui, quem sabe dou sorte e acho. beijoss

  3. Claro que, se você se deixar ir para apenas um lado, você encontrará ”fatos” e ”verdades” sobre os malefícios que uma dieta com laticínios traz. Contudo, você tem certeza de que os malefícios trazidos pelo leite e seus derivados são maiores do que os benefícios trazidos pela absorção? (alguns aminoácidos essenciais por exemplo?) Não sou específico dessa área e nem pretendo, porém só quero que saiba que o que você escreve aqui é muito sério (talvez você até tenha consciência das consequências de um post deste), não sei qual a sua profissão e nem sua finalidade aqui, mas sigo-te nas redes sociais e você parece ser muito responsável espero que esteja certo quanto à última convicção.

    1. Leila, não sou eu que digo ou inventei isso, isso é defendido e difundido por profissionais especializados. Os benefícios que os laticínios trazem, os vegetais podem trazer – e o cálcio proveniente deles é muito melhor aproveitado pelo organismo. Partindo dessa premissa, se você pode obter o cálcio de outras fontes, os laticínios fazem mais mal do que bem (já que a única “vantagem” deles – o cálcio – você pode aproveitar de outras fontes). A questão dos aminoácidos é a mesma coisa. Segundo o nutricionista George Guimarães em seu o site Nutriveg “Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita”. Logo, a dieta vegana, se bem estruturada e orientada, consegue, sim, fornecer todo o cálcio e aminoácidos que seu corpo necessita. Se eu defendo algo é porque eu acredito no que estou dizendo e sou responsável o suficiente pra vir aqui dizer isso – do contrário, eu nem faria. beijos

      1. Fico feliz em saber que você busca fontes confiáveis – inclusive você as filtra muito bem. Eu leio seu blog de vez em quando e adoto algumas dicas nutricionais, entretanto não sou vegetariana, devido a outro tipo de pensamento quanto a maus-tratos contra animais e quanto à alimentação com carne, enfim. Acho extremamente importante os cuidados com a saúde com os quais você mostra ter, o seu engajamento frente à saúde de outras pessoas também é invejável. Desculpe ter transparecido outra coisa na crítica acima, é que jamais aboliria o leite da minha dieta (por causa de outro tipo de opinião como já falei) beijos.

  4. Eu acho que isso depende muito, alguns profissionais sérios realmente defendem “abolir” os leites e derivados da alimentação por uma série de fatores apresentados aqui, mas também há outros profissionais sérios, também com estudos sérios que defendem a ingestão de leites e derivados. Ainda não há nenhum estudo científico conclusivo mesmo sobre isso, ainda há vários indicadores que provam que o consumo de leite é importantíssimo na prevenção da osteoporose, dentre outros. Mas acho também que se a proposta do site é vegan, aí tá valendo, só acho que não dá pra ser tão radical e afirmar que faz mal tão veementemente.(não estou te criticando, ok?S2)
    Outra coisa que sempre quis perguntar pra ti quanto a soja: Eu não entendo muito disso, mas a maioria é produzida de forma transgênica, certo ou errado? Isso não te preocupa de alguma forma? porque me preocupa..ainda não há estudos há respeito disso e os próprios especialistas falam que ainda não sabem o efeito dos transgênicos no organismo a longo prazo.
    Obs: sei que não é só a soja, mas também frutas, biscoitos, industrializados, verduras..mas estou citando a soja por ser bastante consumida também pelos veganos para substituir a proteína de origem animal.

    1. Os profissionais que defendem o uso do leite são profissionais antigos, que não estão atentos aos novos estudos e tendências da medicina (ou até estão, mas preferem defender o que aprenderam, há muito tempo, e acham que é certo assim). A polêmica do leite não se restringe a “uns defendem vs. outros não”, isso já é publicado, inclusive, em revistas sérias como a Saúde, da Abril. Não é só picuinha de vegan e vegetariano, é algo real, algo que é defendido até por pessoas que não são engajadas. Você provavelmente não viu a palestra do Lair Ribeiro e muito menos o documentário que indiquei no post, por isso está dizendo que “não há nenhum estudo científico conclusivo”. Há, sim, e é isso que eles usam pra se mostrarem contrários ao leite. Ou você acha que isso só se restringe à causa animal? Vai muito além disso.

      Sobre a soja, há marcas como a Mãe Terra que não usam transgênicos nos seus alimentos, assim como a Jasmine – tudo que soja que consumo, é dessas marcas, assim como você eu também me preocupo! Sobre os transgênicos, novamente, pelo menos na alimentação, já é comprovado que não é benéfico – isso de “ainda não há estudos para comprovar” é balela, conversa fiada pra enganar o consumidor. Veja isso: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/09/alimentos-transgenicos-causam-cancer-em-ratos-aponta-pesquisa.html e esse documentário: http://www.youtube.com/watch?v=y6leaqoN6Ys . Antes de serem lançados, já era sabido que os transgênicos faziam mal – mas o dinheiro, infelizmente, fala mais alto.

      Beijos

      1. Vi sim e li tudo que você postou. Em nenhum momento quis dizer que era picuinha de vegan e vegetariano, pelo contrário, até falei que pela proposta do seu site está valendo o que você coloca aqui, Só falei(novamente) pelo fato de afirmar com todas as letras que é isso, faz mal, ponto. vamos abolir. Acho que deve ter cuidado com as informações pois mesmo estudos científicos apontando para isso também existem outros estudos atuais apontando outras coisas,estudo sobre isso, já tive que apresentar trabalhos, pesquisei também, vi estudos atuais, é importante deixar claro que existem os dois lados da moeda, assim como em várias outras questões, não joguei no google e falei uma coisa qualquer pra te contrariar não. Na área de alimentos é assim, um dia o alimento é vilão, no outro mocinho, no outro: tire da sua dieta desesperadamente, no outro: já pode consumir. É complicado, ai cabe a cada um mesmo. Igual a questão margarina x manteiga…uma época a manteiga era a vilã..agora é a margarina..agora nem uma nem outra…etc..E não acho que se restringe só a causa animal não. Desculpe se ficou chateada.

  5. Bom post. Melhor coisa que fiz foi deixar de consumir leite, apesar de continuar a consumir queijo e iogurte moderadamente. Notei diferenças incríveis. Antes estava sempre doente e a fungar pelos cantos com alergias. Nunca mais tive problemas 🙂

Comente!

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s