Quero virar vegetariano… Como vou obter minhas proteínas?

Depois que fiz esse post, recebi um número surpreendente de emails me pedindo para falar como funciona a nutrição na dieta vegetariana. De agora em diante, sempre que possível, farei posts sobre o assunto, pois tão importante quanto tornar-se vegetariano, é saber se alimentar corretamente.

De antemão, já digo: é impossível você se nutrir corretamente se você não consome frutas, verduras, legumes e grãos diariamente. E eu não falo somente da alimentação sem carne, mesmo os carnívoros podem ter uma alimentação completamente deficitária se não consumirem esses alimentos.

Se você pretende tornar-se vegetariano e não gosta de frutas, verduras, legumes e grãos, você terá que aprender a gostar. Quando eu virei vegetariana, há três anos, esses alimentos quase não faziam parte da minha dieta, eu não comia nada saudável – hoje eu ingiro tudo que você possa imaginar, até alimentos que eu odiava – ervilha, jiló, dentre outros. Paladar é questão de hábito, é condicionamento (falei isso aqui, lembram?).

soja (1)
Obter proteínas sem a presença da carne na dieta não é um bicho de sete cabeças, mas é preciso ter uma dieta equilibrada para garantir boas fontes!

Sem a carne, as proteínas podem ser obtidas de fontes animais, como leite (e seus derivados – iogurte, queijo, etc) e ovos, ou fontes vegetais – focarei em falar dessas últimas, principalmente porque o consumo do leite e ingredientes de origem animal é bem controverso na área da saúde, em breve falarei sobre isso.

Dentre as fontes vegetais de proteínas, a soja ganha bastante destaque (apesar de ser um pouco polêmica). Embora haja uma rejeição grande acerca do seu gosto, ela é um alimento saboroso – desde que você saiba prepará-la (ensinei aqui). A proteína de soja (também chamada de PTS), por exemplo, tem altíssimo valor proteico: 100 g fornecem cerca de 50 g de proteína. Porém, cuidado: não deve ser consumida diariamente (segundo o Dr. Eric Slywitch), no máximo 2 vezes por semana.

Ao contrário do que muito vegetarianos iniciantes pensam, a soja não é o único alimento com boas fontes de proteína – e você realmente não deveria se prender somente a ela, principalmente se for homem. Alguns estudos relacionam a soja à queda de fertilidade, mas nada foi concluído, é importante ressaltar isso (fonte).

Veja outros alimentos que você pode consumir para obter proteínas:

SONY DSC
É considerada pela Organização das Nações Unidas (ONU) como o alimento vegetal mais completo. É rica em aminoácidos, carboidratos (fornecem energia, são indispensáveis), fibras (mantêm a saúde intestinal), cálcio, fósforo. Também contém vitaminas do complexo B, ferro, etc. Pode ser consumida em saladas (como essa e essa), ou em batidas de frutas, na forma de farinha.
grao-de-bico
É um alimento rico em sais minerais, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, ferro, magnésio. Pode ser consumido na forma de patê, por exemplo, é uma delícia!
abacate
Apesar de calórico, suas gorduras (predominantemente monoinsaturadas) são altamente benéficas para a saúde cardiovascular, para a manutenção do bom nível de colesterol “do bem” (HDL). A fruta também é rica em vitamina A, fósforo, potássio.
aveia-2
É rica em fibras, carboidratos, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B3. O consumo de aveia ajuda na manutenção de bons níveis de colesterol, além de contribuir para uma pele mais bonita. Dê preferência para a versão em flocos grossos, é mais nutritiva. A melhor forma de consumi-la é fazendo um bom mingau.
alimentosintegrais
Alimentos integrais (grãos e cereais – como arroz, trigo, aveia e centeio [e seus derivados: farelo, farinha e pão] – que não passaram por nenhum processo de refinação) são excelentes fontes de fibras, vitaminas do complexo B. Prolongam a saciedade, se aliados a atividade física regular e consumidos sem exageros, auxilam na perda de peso.
FEIJÃO 002
Sim, o nosso feijão de cada dia também fornece proteínas! Além disso, ele também contém ferro, fibras, fósforo.
peas2
Possui vitamina A, vitaminas do complexo B, ferro, vitamina C, dentre outros.

Vale lembrar que você deve consumir alimentos variados (um pouco de cada citado nas fotos) para obter suas proteínas de forma saudável, pois essa diversificação garantirá uma obtenção completa de tudo que seu corpo necessita. Não deixe de consumir frutas, verduras, legumes, grãos, tudo isso faz parte de uma dieta balanceada.

Outro ponto importantíssimo é que você deve aliar o consumo desses alimentos à prática de atividade física, pois muito deles fornecem boas quantidades de carboidratos e calorias, o que pode gerar sobrepeso em alguns casos. Atividades aeróbicas como corrida, caminhada, dança, andar de bicicleta são uma boa saída!

Por último, alguns links úteis:

Fontes e referências: Superinteressante; Saúde – Terra; Nutriveg;

15 comentários sobre “Quero virar vegetariano… Como vou obter minhas proteínas?

  1. Adorei o post! Bem completo e esclarecedor; o que mais ouço desde que me tornei vegetariana: ‘Vai ficar anêmica!’ ‘Vai comer só mato agora?’ dentre vários outros absurdos, esse post é prova de que não é bem assim ♥

    1. Nossa, nada a ver, né? Se você investir pesado em alguns alimentos que tem aí, tu até engorda e sai rolando por aí hahahaah beijos

      1. haha que nada gente, eu tive anemia minha infância inteira, vivia indo em médicos, me entupindo de biotonico fontoura e etc, aí foi eu parar de comer carne pra anemia sumir, magicamente. Até hoje minha médica fica apavorada com isso, mas não adianta, alimentação é a chave de tudo.

  2. Oi Nyle! Aqui é a Gabriela de novo, não sei se você lembra de mim. Acho que seria interessante você publicar um post de auxílio para pessoas que querem se tornar vegetarianas, mas ainda dependem dos pais para isso e ainda por cima não apóiam a ideia. Sou adepta ao vegetarianismo há dois meses, mas meus pais se recusam a investir na minha causa, minha alimentação está um lixo, mas me recuos a desistir. Por favor, seria muito útil para mim, sei que o seu blog tem um público alvo mais adulto, mas você pensaria no meu caso? Beijos!

    1. Gabriela, como você gostaria que eu abordasse o tema? Porque toda casa, carnívora ou não, precisa ter saladas, alimentos vegetais de um modo geral, frutas. Independentemente dos seus pais te apoiarem, pela própria saúde deles, eles precisam comprar mais frutas, mais verduras e legumes, grãos. É uma questão de saúde família como um todo, não tem nada a ver com o vegetarianismo, mas indiretamente você sai beneficiada com isso. Se mesmo assim eles se recusarem, confesso que a situação complica, mas aí você terá que usar o dinheiro que eles te dão, nem que seja uns 10, 20 reais, pra comprar suas verduras, legumes e frutas. Como é só pra você, com esse dinheiro dá pra comprar bastante coisa. Beijoss

    2. Oi Gabriela, desculpa me meter assim, sei que tu perguntou pra Nyle mas enfim, eu passei pela mesma coisa que você então né, acho que pode ser válido. Eu virei vegetariana bem novinha, tipo com uns 12/13 anos, e no começo meus pais detestaram a ideia,acharam que era fase, que era só pra chamar atenção, que eu ia morrer desnutrida etc etc etc. Foi complicado, tive que me virar,aprendi várias receitas,muitas vezes almocei miojo porque chegava em casa e magicamente tinham esquecido que eu não comia carne, tive que aguentar muita piadinha nos churrascos de familia (imagina, ser vegetariana no interior do RS) e tal. Mas o tempo foi passando, meus pais viram que eu tava realmente disposta a deixar de comer carne, que tinha me informado, pesquisado, ido atrás. Quando eles viram que não era só birrinha adolescente,passaram a me dar a maior força, fazer super pratos vegetarianos, comprar mais verduras e legumes em casa, até mesmo a alimentaçao da familia mudou pra melhor (hoje eles reconhecem isso e super me agradecem). Meu pai, inclusive, virou um chef de cozinha no quesito “carreteiro vegetariano” e adora fazer pratos diferentes pra mim. Eu moro sozinha desde os 17 (hoje tenho 19) e eles super me ligam contando quando testam alguma receita vegetariana nova e, quando vou pra casa, quase me entopem de tanta comida gostosa! HAHAHA Então, no fim de tudo, o que posso te dizer é o seguinte: tenha paciência, dê tempo ao tempo, quando eles perceberem que é realmente isso que tu quer pra tua vida, vão te apoiar e ajudar, desde que vejam que é algo que não vai te prejudicar. Pai e mãe parecem sempre meio doidos, mas depois de um tempo a gente percebe que aquele clichêzão é verdade, tudo que eles fazem é pra nos proteger (de nós mesmos, inclusive). Vai pra cozinha, se vira com o que tem em casa, inventa novas receitas ou procura na internet, faz eles experimentarem e perceberem que não tem nada de errado em ser vegetariano. Mais dia menos dia, eles acabam entendendo.
      De novo, desculpa a intromissão, e espero ter ajudado.

      1. Muito válida sua posição Fran, mesmo, os pais às vezes dão alouca mas só querem o nosso bem. Fico feliz que os seus tenham enxergado isso! beijoss

  3. Estou fazendo a transição aos poucos, já diminui muito o consumo de carnes, e to me forçando a gostar de saladas/verduras/grãos, essa semana descobri que ervilha não é tão ruim quanto eu achava ahaha aos pouquinhos eu chego lá!
    Muito obrigada por todas as informações que você divulga ♥

  4. Que bom q vc enfatiza que todos devem ter uma dieta equilibrada. Às vezes penso que blogs se saem muito melhor no papel de informar com responsabilidade do que a imprensa. É só ver as matérias sobre vegetarianismo da mídia em geral. Sempre dizem que quem quer virar vegetariano deve procurar um nutricionista ¬¬ Como se a dieta vegetariana fosse obrigatoriamente deficiente. Ou como se os carnívoros fossem super saudáveis em suas refeições e nunca precisassem de apoio de um nutricionista. A verdade é que tem gente que sabe comer equilibradamente (seja vegetariano ou não) e não precisa de nutricionista. Assim como tem gente de todo tipo que simplesmente não gosta de nada que seja verde e ferra com a própria saúde. Lembro-me agora de uma conhecida minha, vegetariana, que dizia não gostar de verduras… Se entupia de queijos e bolos… De dar dó né!

    1. Sim, verdade, vegetarianos ou não precisam se atentar demais à alimentação, bem lembrado!! :/ mas em alguns casos é preciso de um nutricionista, principalmente as pessoas que não comem nada verde. É preciso de um profissional pra orientar enquanto a pessoa não se adapta às coisas verdes. beijoss

    1. Sim, dá sim. Mas se o seu intuito é engordar é preciso ir a um nutricionista pra ele te ajudar a engordar sem que isso prejudique a sua saúde… O bacana é sempre ganhar massa magra, não gordura e tal. Musculação e uma dieta balanceado proporcionam ganho de peso e ao mesmo tempo boa saúde! beijoss

  5. Olá, entre uma pesquisa e outra acabei parando em teu blog.
    Estou pensando seriamente em me tornar vegetariana, atualmente o que venho consumindo de fonte animal é ovo cozido ( somente a clara ), por conta de uma dieta, carne vermelha não como a muitíssimo tempo, nem lembro o gosto.
    Talvez essa seja a minha chance de colocar os dois pés no mundo natureba.
    Tenho 16 anos, aqui em casa cada um cuida de sua própria alimentação, minha mãe só fica em casa 5 dias a cada 15 dias, ela não se importa com questão de comida, só as vezes reforça: Não faça dietas extremas, etc.
    Ela também já passou um bom tempo sem comer carne vermelha, e foi tudo muito tranquilo.
    Adoro soja, frutas, verduras, e não seria difícil para eu me adaptar a essa nova vida, só preciso de um “empurrão’zinho”
    rsrs, mas enfim, é isso!
    Provavelmente ao final desta dieta irei tomar coragem.
    Adorei o blog!
    Beijos.
    ( Ah, vi pelos comentários que esse post é bem antigo, espero que alguém possa mesmo ver isso!)

    1. Oi querida! Espero que consiga fazer sua transição. Me parece que você tem muita coisa a seu favor. rs Basta querer, agora. Vai fazer muito bem para você, para os animais e o para o planeta. beijão

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