Por que não abolir as gorduras da alimentação?

O senso comum e principalmente as mais radicais acham que estão fazendo um bom negócio ao abolir todo e qualquer tipo de gordura da alimentação, mas isso é um terrível engano. As gorduras estão intimamente ligadas à absorção de 4 vitaminas (lipossolúveis) essenciais para o seu organismo:  A, D, E e K. A carência delas pode acarretar distúrbios de visão (cegueira noturna), nos ossos (raquitismo), na pele (palidez, rachaduras e sangramentos), na coagulação sanguínea, dentre outros.

Além disso, as gorduras também ajudam a manter a temperatura do nosso corpo através dos tecidos, participam da composição da membrana das células, na formação de hormônios, enfim, são essenciais para diversos processos. Veja abaixo:

Fonte: G1

‘Então significa que consumir gordura não faz mal?’. Faz sim, por isso você precisa consumir a quantidade e as gorduras certas. Uma alimentação equilibrada em relação à ingestão de gorduras é aquela em que são consumidas gorduras monoinsaturadas em maior quantidade, poliinstarudas em quantidades razoáveis e saturadas em quantidades mínimas. As gorduras trans devem ser abolidas, pois não trazem benefício algum ao organismo: além de aumentarem o colesterol ruim, abaixam o bom.

As gorduras mono e poliinsaturadas (que se diferem, falando a grosso modo, pela estrutura) ajudam a reduzir o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”, intimamente ligado a problemas cardiovasculares), os triglicérides e a pressão arterial. Além disso, ajudam a elevar o HDL (“colesterol bom”, mantém a saúde do coração e dos vasos), tem ação anti-inflamatória, ajudam a emagrecer (melhorando o aproveitamento da insulina e evitando que a gordura fique acumulada no organismo), dentre outros.

A gordura saturada não é totalmente vilã: em níveis adequados, ela participa da absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e da síntese de alguns hormônios, por isso não deve ser totalmente eliminada da dieta.

As gorduras monoinsaturadas são encontrada no azeite de oliva extra virgem (1 ou 2 colheres de sopa é o ideal), no óleo de canola, nas oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), abacate, etc. Lembre-se de que o melhor aproveitamento dos benefícios desses alimentos se dá no consumo sem aquecimento.

As gorduras poliinsaturadas são encontradas em óleos vegetais (girassol, milho, soja), nozes, peixes como salmão, atum, arenque, sardinha; semente de abóbora e linhaça.

Segundo o o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni para a Folha de São Paulo, cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e no máximo 7%, da saturada. Em números absolutos, tomando como base uma dieta de 1.800 calorias, deve-se consumir cerca de 40 g de gordura mono, 20 g de gordura poli e no máximo 14 g de gordura saturada.

14 g de gordura saturada parece “muito”, mas para vocês terem uma ideia, apenas um bife, dependendo da carne, já chega a ultrapassar essa quantidade – fora os outros alimentos que você consumiu durante o dia. A partir daí podemos entender o motivo pelo qual o consumo da carne vermelha em excesso (dentre outras razões) não é aconselhável.

Duas colheres de sopa de azeite extravirgem fornecem cerca 216 calorias e 18 g de gordura monoinsaturada. Você pode ingerir uma colher no almoço (na salada, por exemplo) e outra no jantar.
15 g de nozes (cerca de 3 unidades) fornecem cerca de 105 calorias, 11 g de gorduras poliinsaturadas e 2,4 g de monoinsaturadas
15 g de amêndoas fornecem cerca de 87 calorias, 8,7 g de gordura monoinsaturada e 3,4 g de poliinsaturada
15 g de castanha de caju fornecem cerca de 88 calorias, 8,9 g de gordura monoinsaturada e 2,8 g de gordura polinsaturada. Consuma a versão SEM adição de sal!
100 g de abacate fornecem cerca de 176 calorias, 11 g de gordura monoinsaturada, 2 g de gordura poliinsaturada e 2,6 g de gordura saturada

Note que os alimentos com quantidades significativas de gorduras são calóricos (já que, como é sabido, 1 g de gordura fornece 9 calorias), portanto é preciso ter cuidado. O bacana é consumi-los no café da manhã ou à tarde e aliar essa ingestão à prática de atividade física, sempre: seu coração agradece em dobro!

Atualmente, há uma grande polêmica na medicina acerca da porcentagem “ideal” de calorias na dieta que devem ser provenientes das gorduras saturadas: como foi dito pelo cardiologista à Folha, 7%  – em uma dieta de 2.000 calorias-, mas nos últimos anos houve uma reviravolta nesse conceito. Fica para a próxima semana!

Referências: Revista Nutrição; Folha; Mundo Estranho; Corpo a Corpo; Uol

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6 comentários sobre “Por que não abolir as gorduras da alimentação?

  1. Nyle, já li inúmeros posts do seu blog e sempre os acho interessantíssimos. Vi também que você conseguiu perder cerca de 11 kg só controlando a alimentação e praticando exercícios físicos, e queria tirar uma dúvida. Já que esse post se refere à abolição de gorduras, eu gostaria de saber o seguinte: há mais ou menos 2 meses eu venho praticando exercícios físicos e mantendo uma boa alimentação (tenho uma meta de perder no mínimo 10 kg), porém esses dias me interessei e comprei um “remédio” chamado Quitozin/Quitosana que contém vitamina C e ajuda na absorção de gorduras no corpo; eu cheguei a pesquisar sobre ele e acho que realmente funciona, mas o que você me diz? Gostaria de saber se você tem algum conhecimento sobre isso e se acha que realmente pode ajudar. Obrigada desde já e parabéns pelo blog :]

    1. Eu não sei dizer se funciona ou se é confiável, o único “remédio” que eu confio (no sentido de que ele não é desses remédios mirabolantes que cortam a fome, mas te trazem inúmeros efeitos colaterais) é o fields green da marca Forever living, dê uma olhada no site deles. beijoss

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