Alimentos e bebidas que você deve consumir na TPM

Para combater os sintomas da TPM não basta só evitar determinados alimentos/bebidas ou tomar Óleo de Prímula. Investir em certas vitaminas e nutrientes também é essencial!

Semana passada falei sobre os alimentos e bebidas que você deve evitar na TPM, lembram? Pois bem, hoje falarei sobre os alimentos e bebidas que você deve consumir para te ajudar no combate aos sintomas mais comuns: irritabilidade, inchaço, aumento de apetite, etc.

Para combater o inchaço, é bacana apostar na ingestão de água (óbvio!), chás que ao mesmo tempo acalmem e tenham efeito levemente diurético (camomila e erva-doce, por exemplo). Alimentos com alto teor de água como melancia, melão, pepino, tomate, berinjela e beterraba também ajudam bastante.

Se você sofre um pouco com a fome excessiva, os alimentos ricos em fibras podem te ajudar, já que eles prolongam a sensação de “estômago cheio”, além de diminuírem a irritabilidade. Aposte em coisas integrais (pão, macarrão, etc) de modo geral, farelo de trigo, quinoa. A aveia também é excelente, pois além de ser rica em fibra, acalma e deixa a pele mais bonita.

Para combater a vontade de doces, aposte na ingestão de frutas, principalmente banana. Ela é rica em carboidrato, aminoácido triptofano (intimamente ligado à serotonina, hormônio do bem estar), vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio. Tudo que o seu corpo mais precisa nesse período.

Se o problema for irritabilidade e mau humor, alimentos ricos em magnésio (folhas verdes escuras, cereais integrais), vitamina B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral), fibras (fontes já citadas), ômega 3 (salmão, sardinha, arenque ou linhaça) e ômega 6 (óleo de prímula) são essenciais. As gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem têm ação anti-inflamatória que também ajuda no alívio dos sintomas.

Na TPM, a produção da prostaglandina causa alguns dos sintomas desagradáveis como dor de cabeça, dor nos seios e cólicas. A vitamina E regula a produção desse hormônio, portanto ajuda nesses problemas. Ela está presente em sementes de girassol, gergelim, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, cereais integrais, abacate. Alimentos ricos em cálcio também são importantes (nesse período, opte pelo leite de soja e queijo tofu), embora você deva consumir em quantidades moderadas para não atrapalhar a absorção do magnésio.

É importante ressaltar também a importância do triptofano. Ele é um aminoácido essencial para a formação de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar, tudo que mais precisamos nesse período. Alimentos como aveia, leite/iogurtes desnatados, banana, mel, soja, nozes e castanha (cuidados com as calorias dessas duas últimas, cerca de 3 unidades é o suficiente) são boas fontes desse aminoácido.

Mas para que esse triptofano chegue ao cérebro, há necessidade de consumir carboidratos. Nesse sentido, combinar alimentos integrais com alimentos fontes de triptofano ou apostar em alimentos como banana e aveia é uma boa. Além de serem ricos em triptofano, também contém boas doses de carboidratos!

No geral, se você evitar determinados alimentos e bebidas, investir no Óleo de Prímula e comer adequadamente como foi orientado acima, as chances de os sintomas irem embora (ou ao menos diminuírem consideravelmente) é bem grande. Vale a pena tentar!

Referências: UOL; Vaniaassaly

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